Prawid??owo skomponowana dieta zapobiega chorobom, poprawia nastr??j, zwi?ksza poziom wigoru i sprawia, ??e jeste?? szcz???liwsza.
Czym jest ?prawid??owa dieta??
Prawid??owa dieta to taki plan, dzi?ki kt??remu dostarczasz cia??u wszystkie konieczne witaminy, minera??y i komponenty od??ywcze.
Witaminy i minera??y s? wa??nym elementem zdrowej diety.
Witaminy to substancje organiczne, wyst?puj?ce w po??ywieniu, wymagane przez organizm w niewielkich ilo??ciach do regulowania i utrzymania prawid??owej przemiany materii.
Minera??y s? koniecznym budulcem- tworz? mi???nie, tkanki i ko??ci. S? r??wnie?? bardzo wa??ne dla wielu system??w podtrzymywania ??ycia, prawid??owego dzia??ania hormon??w, uk??ad??w enzymatycznych i transportu tlenu.
Z ??ywno??ci? dostarczamy cia??u du??o substancji od??ywczych. Istotne, by na naszych talerzach znajdowa??y si? artyku??y z r????nych grup od??ywczych- dzi?ki temu mamy wi?ksze szanse na zapewnienie wszystkich koniecznych substancji.
W przypadku ??ywienia dzieci, dieta ma ogromne znacznie dla prawid??owego wzrostu i rozwoju. W przypadku doros??ych, zdrowe od??ywianie sprzyja przede wszystkim zdrowiu i zmniejsza ryzyko chor??b. Odpowiednio skomponowana dieta pomaga zrzuci? kilogramy, obni??y? zbyt wysoki poziom cholesterolu i zbyt wysokiego ci??nienia krwi, chroni przed chorob? wie??cow?, pozwala kontrolowa? poziom glukozy we krwi.
Wiele wsp????czesnych chor??b zwi?zanych jest z nieprawid??owym od??ywianiem. Wymieni? tu trzeba nie tylko nadwaga i nadwag?, lecz r??wnie?? choroby uk??adu kr???enia, cukrzyc? typu 2, nadci??nienie t?tnicze, osteoporoz?, i niekt??re rodzaje raka.
Jak komponowa? diet?, by zapewnia??a witalno????
Komponuj?c diet? zwr??? uwag? na nast?puj?ce substancje:
T??uszcze jednonienasycone.
Chocia?? dostarczaj? cia??u wielu kalorii, je??eli stosujesz je zamiast t??uszcz??w nasyconych, pomagaj? obni??y? poziom cholesterolu we krwi. W???cz do diety olej rzepakowy i oliw? z oliwek.
T??uszcze wielonienasycone.
Znajdziesz je na przyk??ad w rybach, s??oneczniku, soi.
Podstawowe grupy spo??ywcze
Poni??ej znajduj? si? podstawowe grupy ??ywno??ci uwzgl?dnione w piramidzie zalecanej przez USDA:
Ziarna. Zaleca si? jedzenie przynajmniej 100 gram pieczywa pe??noziarnistego, p??atk??w zbo??owych, pe??noziarnistych krakers??w, br?zowego ry??u albo makaronu razowego dziennie. Co najmniej po??ow? wszystkich jedzonych przez nas zb???? powinny stanowi? artyku??y pe??noziarniste.
Warzywa. Zaleca si? jedzenie ciemnozielonych i pomara??czowych warzyw, a r??wnie?? w???cznie do diety ro??lin str?czkowych. Idealnie powinna?? spo??ywa? oko??o 2,5 szklanki warzyw dziennie.
Owoce. Wybieraj ??wie??e owoce, ewentualnie si?gaj po mro??onki. Staraj wystrzega? si? owoc??w z puszki w s??odkiej zalewie i nie zapominaj, ??e szklanka soku to nie to samo co owoc. Je??li chcesz by? zdrowa, powinna?? spo??ywa? oko??o dw??ch szklanek owoc??w dziennie.
Mleko, jogurty, sery. Zalecane jest w???czenie do diety chudego nabia??u i artyku????w mlecznych bez t??uszczu. S? to doskona??e ??r??d??a wapnia.
Mi?so i fasole. Chude bia??ko powinno pochodzi? z chudego mi?sa i drobiu, przygotowanego poprzez grillowanie, pieczenie albo gotowanie. Zalecane jest cz?ste zast?powanie mi?sa ryb?, fasol? grochem i orzechami.
Oleje i t??uszcze. Wi?kszo??? ??r??de?? t??uszczu powinna pochodzi? z ryb, orzech??w i olej??w ro??linnych. Sta??e t??uszcze, takie jak mas??o, margaryny i smalec powinny by? ograniczane.
Zapotrzebowanie na komponenty od??ywcze jest spraw? bardzo indywidualn? i zale??y od wielu czynnik??w, na przyk??ad:
Osoby powy??ej 50 roku ??ycia powinny uwzgl?dni? w diecie artyku??y wzbogacone o witamin? B 12 albo rozwa??y? przyjmowanie jej jako suplementu diety.
Kobiety w ci???y powinny spo??ywa? artyku??y bogate w ??elazo i u??atwiaj?ce wch??anianie ??elaza, szczeg??lnie ro??liny bogate w witamin? C.
Kobiety w pierwszym trymestrze ci???y powinny przyjmowa? dodatkowo kwas foliowy i wybiera? naturalne pokarmy, kt??re go dostarczaj?.
Osoby starsze, jednostki o ciemnej sk??rze albo rzadko przebywaj?ce na s??o??cu, powinny przyjmowa? suplementy witaminy D albo spo??ywa? artyku??y wzbogacone o t? witamin?.
Sk??adniki od??ywcze, kt??re najcz???ciej s? powodem niedobor??w w diecie, to: wapno, potas, b??onnik, magnez i witamina E.
Je??li jeste?? aktywna fizycznie, nie zapominaj, ??e Twoje cia??o mo??e potrzebowa? wi?cej substancji od??ywczych. Koniecznie zadbaj o odpowiednie nawil??enie cia??a- pij systematycznie wod? i napary zio??owe, wystrzegaj si? sok??w i s??odzonych napoj??w.
Zdrowa dieta wegetaria??ska
Wegetarianie powinni szczeg??lnie skrupulatnie zwraca? uwag? na to, czy w ich diecie nie brakuje sk??adnik??w od??ywczych koniecznych dla zdrowia.
Je??li nie jadasz mi?sa, zwracaj szczeg??ln? uwag? na spo??ycie bia??ka, ??elaza i witamin.
Si?gaj mo??liwie niejednokrotnie po orzechy, nasiona i ro??liny str?czkowe. Staraj si? systematycznie spo??ywa? jajka.
Przetworzone i sztuczne pokarmy w diecie
Gdy si?gamy po gotowe dania, ci???ko oceni? ich warto??? od??ywcz?. Posi??ek ugotowany przez Ciebie od podstaw b?dzie zawsze zdrowszy ni?? kupiony w sklepie.
Wysoko przetworzona ??ywno??? nie zawiera wielu koniecznych minera????w, za to niejednokrotnie ma du??o t??uszczu i cukru, zawiera r??wnie?? sztuczne ??rodki konserwuj?ce i inne dodatki.
Coraz cz???ciej sieci fast food proponuj? zdrowsze wersje swoich da?? i udost?pniaj? tabele z warto??ciami od??ywczymi. Naucz si? z nich korzysta? i ??wiadomie dokonywa? wybor??w nawet wtedy, kiedy jeste?? zmuszona spo??ywa? w restauracji.
Jedz ??wiadomie
M?drzejsze i bardziej ??wiadome komponowanie da?? prowadzi nie tylko do d??u??szego i zdrowszego ??ycia, lecz i do szczuplejszej figury.
Nie istnieje niestety jedna, prosta dieta, kt??r? mog??aby?? stosowa? przez ca??e ??ycie- konieczna jest ??wiadomo??? i poszerzenie wiedzy z zakresu zdrowego ??ywienia.
Naucz si? czyta? etykiety, rozumie? stosowane przez producent??w oznaczenia, okre??la? r????nice mi?dzy dwoma pozornie podobnymi artyku??ami i wybieraj ??wiadomie.
Zwracaj uwag? na to, jak dany artyku?? jest przygotowywany- jak najcz???ciej wybieraj surowe, ??wie??e warzywa i owoce, gotuj na parze i opiekaj na grillu, piecz w piekarniku, wystrzegaj si? sma??enia, pra??enie i d??ugotrwa??ego gotowania.