Marzysz o szczup??ej sylwetce i jÄ?drnym ciele. Je??li chcesz osiÄ?gnÄ?Ä? wy??niony cel tylko za pomocÄ? Ä?wicze??, bez zastosowania odpowiedniej diety bÄ?dzie to szalenie trudne. ??eby zrzuciÄ? kilogramy trzeba spo??ywaÄ? po prostu mniej. Trening bez diety nie przyniesie rezultat??w.
Trening bez diety nie przyniesie rezultat??w
Na ka??dego szczÄ???liwca, kt??ry samymi treningami pozby?? siÄ? nadwagi przypadajÄ? tysiÄ?ce os??b, kt??rych waga, mimo Ä?wicze??, stoi w miejscu albo nieustannie ulega du??ym wahaniom. Je??li sam ruch by??by w stanie odchudzaÄ?, to Amerykanie nie byliby najgrubszÄ? nacjÄ? na ??wiecie. Problem polega na tym, ??e wiÄ?kszo??Ä? ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, ile i jak trzeba trenowaÄ?, aby zrzuciÄ? kilogramy. Zatem, je??eli chcesz zrzuciÄ? kilogramy i aby to osiÄ?gnÄ?Ä? Ä?wiczysz jakkolwiek, bez konkretnego planu i na dodatek nie stosujesz odpowiedniej diety, jeste?? skazany na pora??kÄ?. Przykro nam, lecz taka jest prawda.
Czy ruch odchudza?
SkÄ?d zatem wziÄ??? siÄ? pomys??, ??e ruch odchudza? Ano stÄ?d, ??e powszechne jest przekonanie, ??e w odchudzaniu chodzi o kalorie, a konkretnie o wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego (spalaj wiÄ?cej ni?? zjadasz). A skoro ruch spala kalorie, powinien powodowaÄ? chudniÄ?cie. Ta przestarza??a ju?? obecnie teoria zak??ada, ??e wszystkie kalorie sÄ? takie same i ??e skoro aktywno??Ä? fizyczna spala setki kalorii, ruch musi powodowaÄ? chudniÄ?cie. Te?? w to wierzysz? Czas siÄ? obudziÄ?.
Ile kalorii spalamy na treningu?
Po pierwsze, nie spalasz olbrzymich ilo??ci kalorii w czasie normalnego treningu. Je??li osiÄ?gniesz wynik 300 kcal w 30 minut i tak jeste?? odpowiedni. Jednak, kiedy po treningu wy????opiesz butelkÄ? napoju dla sportowc??w, albo spa??aszujesz niskot??uszczowego muffina, szlag trafia te 300 spalonych kalorii. Poza tym nie mo??na polegaÄ? na informacjach wy??wietlanych przez maszyny kardio w si??owni, albo przez proste aplikacje na smartfony – one niestety nie pokazujÄ? rzetelnie liczby spalonych kalorii, zawy??ajÄ?c ich liczbÄ?.
Po drugie, ile os??b precyzyjnie liczy kalorie zawarte w posi??kach? Komu chce siÄ? wa??yÄ? porcje poszczeg??lnych artyku????w i wyliczaÄ? ich warto??Ä? energetycznÄ?? Kto wie, ??e 100 kcal z cukru sto??owego dzia??a na organizm inaczej ni?? 100 kcal pochodzÄ?cych z syropu fruktozowego czy z glukozy? Tylko precyzyjnie obliczana ilo??Ä? spo??ywanych kalorii, na dodatek pochodzÄ?cych ze zdrowych artyku????w, mo??e byÄ? bazÄ? do wyliczania deficytu kalorycznego, o ile uda siÄ? go wytworzyÄ?…
Na dodatek du??o os??b jest przekonanych, ??e aktywno??Ä? fizyczna (skoro spala mn??stwo kalorii) i powsta??y na jej skutek ??aknienie uprawniajÄ? ich do zjedzenia czego?? ekstra – no przecie?? ju?? spali??em to na treningu, prawda? No wiÄ?c jest zupe??nie inaczej: spalone 300 czy 600 kcal w czasie wysi??ku nie uprawnia ciÄ? do zjedzenia dodatkowej porcji frytek, czy siÄ?gniÄ?cia po smakowÄ?, s??odkÄ? kawÄ? ze ??mietanÄ?! Trening mo??e daÄ? ci mo??liwo??Ä? zjedzenia wiÄ?kszej porcji, lecz miÄ?sa albo broku????w, a nie byle czego.
Ile trzeba trenowaÄ?, ??eby zrzuciÄ? kilogramy?
Czy powszechnie zalecany ruch typu spacery, wolny jogging, przeja??d??ki na rowerze, prace ogrodowe itp. rzeczywi??cie nie majÄ? nic wsp??lnego z masa cia??a? MajÄ? – pomagajÄ? utrzymaÄ? szczup??Ä? sylwetkÄ? – tÄ? otrzymanÄ? w darze od natury albo osiÄ?gniÄ?tÄ? poprzez program odchudzajÄ?cy. Ale, aby taki ruch dzia??a?? w??a??nie w ten spos??b, potrzeba go wiÄ?cej ni?? my??lisz. Szacuje siÄ?, ??e trzeba a?? godziny marszu dziennie w tempie blisko 5 km/h. Marsz w takim w??a??nie ??rednim tempie jest w porzÄ?dku dla utrzymania prawid??owej masy cia??a, lecz dla odchudzania, jako jedyny ??rodek, jest niestety absolutnie bezu??yteczny.
Na chudniÄ?cie tylko trening obwodowy?
Nie ma ju?? w tej chili ??adnych wÄ?tpliwo??ci, ??e skutecznÄ? metodÄ? odchudzania jest intensywny trening obwodowy. Zatem czas zej??Ä? z bie??ni i wziÄ?Ä? siÄ? za d??wiganie ciÄ???ar??w. Czas skr??ciÄ? przerwy miÄ?dzy seriami. A je??eli z jakiego?? powodu nienawidzisz treningu si??owego, przesta?? cz??apaÄ? z nogi na nogÄ? i we?? siÄ? za trening interwa??owy. Zapomnij o treningu aerobowym! Musisz daÄ? z siebie wiÄ?cej, co nie znaczy, ??e musisz trenowaÄ? d??u??ej. Im intensywniejszy trening, tym bÄ?dzie trwa?? kr??cej.
Zatem, podsumujmy: je??eli chcesz zrzuciÄ? kilogramy, najgorsze co mo??esz zrobiÄ?, to stawiaÄ? tylko na treningi i po??wiÄ?caÄ? czas wy??Ä?cznie na d??ugie, wolne i nudne treningi aerobowe w strefie tÄ?tna okre??lanej jako fat burning zone.
Czas na strategiÄ?, kt??ra w istocie zadzia??a:
1. Jedz mniej
Zmie?? spos??b ??ywienia, koncentrujÄ?c siÄ? na wÄ?glowodanach, a szczeg??lnie na cukrach prostych. Jedz mniej albo wyeliminuj z diety: ziemniaki, ry?? bia??y, zwyk??e makarony, p??atki, pieczywo, wszelkie s??odko??ci, s??odzone napoje gazowane i soki owocowe. To one podwy??szajÄ? znacznie poziom insuliny we krwi, czyniÄ?c spalanie t??uszczu niemal niemo??liwym. Jedz wiÄ?cej bia??ka i t??uszczu, a wÄ?glowodany dostarczaj organizmowi z warzywami i mniej s??odkimi owocami (jeden banan zawiera do 22 g cukru!). Generalnie jedz mniej.
2. Ä?wicz systematycznie, lecz z g??owÄ?!
ZwiÄ?ksz natÄ???enie wysi??k??w, skracajÄ?c czas trwania trening??w. Trening obowodowy (treningi si??owe wykonuje siÄ? jedno po drugim bez przerw miÄ?dzy poszczeg??lnymi treningami) i interwa??owy sÄ? obecnie na absolutnym topie je??eli chodzi o odchudzanie i pozytywny wp??yw na stan zdrowia. Czas w to uwierzyÄ? i zapomnieÄ? o starych sposobach, kt??re tak du??o os??b nadal przyprawiajÄ? o frustracjÄ?,poniewa?? nie pomagajÄ? zrzuciÄ? kilogram??w.
3. Ä?wicz si??owo
Bycie fit to nie to samo, co bycie mistrzem ??wiata w biegu na 100 m. Nie oczekuj, ??e tw??j poranny spacer zmieni tw??j wyglÄ?d. Ruch, szczeg??lnie ten o niskiej intensywno??ci i pozbawiony Ä?wicze?? si??owych nie zrobi z cz??owieka z oty??o??ciÄ? cz??owieka o sportowej sylwetce szczeg??lnie, je??eli Ä?wiczeniom nie towarzyszÄ? powa??ne przemiany w diecie.
Jeste?? w szoku? To dobrze! Po??egnaj stare przekonania i sposoby. Nadszed?? czas na efektywne dzia??ania. Teraz ju?? wiesz, jak siÄ? zabraÄ? do walki z oty??o??ciÄ?.