Wiemy wszyscy, ??e prawid??owa dieta i odpowiedni trud fizyczny mo??e sta? si? kluczem do sukcesu, jakim jest osi?gni?cie szczup??ej figury i zdrowia. W??a??ciwy trening stanowi bardzo wa??ny sk??adnik ka??dego programu redukcji zb?dnych kilogram??w.
Na pocz?tku najwa??niejsze jest by w og??le zacz?? si? rusza?. Powinno sta? si? to naszym przyzwyczajeniem i elementem ka??dego dnia. Nie wystrzegajmy si? schod??w, korzystajmy z codziennych, zdrowotnych spacer??w i je??eli mamy mo??liwo??? rezygnujmy z mechanicznych ??rodk??w lokomocji na rzecz poruszania si? pieszo.
Takie codzienne przyzwyczajenia mog? zdzia??a? du??o z nasz? sylwetk?, a przede wszystkim z naszym witalno??ci? i popraw? samopoczucia. Je??eli natomiast taki ruch nam nie wystarcza sugeruj?, aby zaj?? si? w??a??ciwym treningiem.
Po pierwsze trening aerobowy??
trening aerobowy (kardio) to trening, kt??ry w g????wnej mierze przyczynia si? do spalania tkanki t??uszczowej. Powinien on trwa? powy??ej 25 minut, kiedy?? dopiero taki czas pozwoli na to, aby organizm zacz??? pobiera? ??ywio??owo??? z t??uszczy. W pierwszych minutach wysi??ku spalamy g????wnie w?glowodany, kt??re s? naj??atwiejsz? po??ywk? dla naszego cia??a, a dopiero p????niej t??uszcze.
Niestety organizm z oporami udost?pnia zapasy t??uszczu, st?d nale??y trzyma? si? jeszcze jednaj zasady. Wysi??ek fizyczny opr??cz tego, ??e musi by? d??ugotrwa??y to jeszcze nie mo??e by? nadmiernie intensywny. Dzieje si? tak gdy?? aby spali? t??uszcz potrzebujemy r??wnie?? tlenu. Gdy obci???enie jest zbyt du??e, nasz organizm nie nad???a z dostawami tlenu i poziom spalania t??uszczu zwalnia. Podsumowuj?c, procentowy udzia?? spalanego t??uszczu, jest najwi?kszy, kiedy trud jest d??ugotrwa??y i o umiarkowanym obci???eniu.
Tylko, jak utrzyma? trud na umiarkowany stopniu intensywno??ci. To wydaje si? poniek?d trudne, kiedy?? tak w istocie s??owo ?umiarkowany? nie wskazuje, jak powinni??my trenowa?.
Najlepiej wybiera? form? aktywno??ci, w kt??rej zaanga??owane jest du??o grup mi???niowych i kt??re stanowi? rytmiczn? prac?, np. jogging, jazda na rowerze, jazda na rolkach albo p??ywanie.
Opr??cz tego dobrze jest kontrolowa? nat???enie wysi??ku za pomoc? pomiaru t?tna. Optymalny przedzia?? dla treningu odchudzaj?cego jest na poziomie od 55% – 85% maksymalnego t?tna. Aby obliczy? t?tno, przy kt??rym nast?puj? intensywne procesy spalanie tkanki t??uszczowej, nale??y skorzysta? z poni??szego wzoru:
HR max = 220 ?? wiek
Nast?pnie, aby wyliczy? przedzia??, nale??y HR max pomno??y? przez 55% i 85% np. dla kobiety 28 letniej, granica g??rna wynosi 163 uderzenia na minut? (bo 220 ?? 28 = 192, 192 x 85% = 163), natomiast granica dolna to 106 uderze?? na minut? (192 x 55% = 106). ?wiczenia w przedziale 106 ?? 163 s? dla 28 letniej kobiety t?tnem wskazanym w treningu odchudzaj?cym, przy kt??rym nast?puj? optymalne procesy spalania t??uszczu.
Aby zmierzy? t?tno wysi??kowe mo??emy skorzysta? z sposoby tradycyjnej (nale??y przy??o??y? dwa palce na t?tnicy szyjnej, a nast?pnie policzy? uderzenia w ci?gu minuty), natomiast jest to spos??b do??? niewygodna. Inn?, lepsz? metod? jest skorzystanie z elektronicznych urz?dze?? do pomiaru t?tna, w kt??re s? wyposa??one rowerki, steppery czy bie??nie.
Nale??y natomiast pami?ta?, ??e trening odchudzaj?cy nie s??u??y tylko spalaniu t??uszczu, lecz ca??o??ci dostarczanej wigoru. Wzrost intensywno??ci wysi??ku sprawia wi?ksze zu??ycie wigoru. Dlatego w miar? osi?gania wi?kszego poziomu wytrenowania powinni??my zwi?ksza? nat???enie ?wicze??.
Po drugie treningi wzmacniaj?ce??
W treningu odchudzaj?cym r??wnie wa??ne s? treningi wzmacniaj?ce poszczeg??lne partie cia??a (np. pompki, przysiady). Dzi?ki takim ?wiczeniom zwi?ksza si? procentowa zawarto??? tkanki mi???niowej, a to wp??ywa na przyspieszenie przemiany materii. ?wiczenia wzmacniaj?ce poza tym zwi?kszaj? wytrzyma??o???, si??? mi???niow? oraz ??adnie kszta??tuj? nasze cia??o.
Po trzecie systematyczno??? i wytrwa??o?????
trening odchudzaj?cy, jak zreszt? ka??dy rodzaj treningu powinien by? systematyczny. W pocz?tkowym etapie odchudzania mo??emy stosowa? treningi trzy razy w tygodniu, p????niej nale??y zwi?ksza? cz?stotliwo???.
Podsumowanie:
Jedn? ze efektywnych i zdrowych metod treningu odchudzaj?cego jest systematyczne stosowanie ?wicze?? aerobowych o d??ugim czasie trwania i na odpowiednim poziomie intensywno??ci oraz ?wicze?? wzmacniaj?cych, kt??re modeluj? i wzmacniaj? poszczeg??lne partie mi???niowe.