Wiemy wszyscy, ??e prawid??owa dieta i odpowiedni trud fizyczny mo??e sta�? si�? kluczem do sukcesu, jakim jest osi�?gni�?cie szczup??ej figury i zdrowia. W??a??ciwy trening stanowi bardzo wa??ny sk??adnik ka??dego programu redukcji zb�?dnych kilogram??w.

Na pocz�?tku najwa??niejsze jest by w og??le zacz�?�? si�? rusza�?. Powinno sta�? si�? to naszym przyzwyczajeniem i elementem ka??dego dnia. Nie wystrzegajmy si�? schod??w, korzystajmy z codziennych, zdrowotnych spacer??w i je??eli mamy mo??liwo??�? rezygnujmy z mechanicznych ??rodk??w lokomocji na rzecz poruszania si�? pieszo.

Takie codzienne przyzwyczajenia mog�? zdzia??a�? du??o z nasz�? sylwetk�?, a przede wszystkim z naszym witalno??ci�? i popraw�? samopoczucia. Je??eli natomiast taki ruch nam nie wystarcza sugeruj�?, aby zaj�?�? si�? w??a??ciwym treningiem.

Po pierwsze trening aerobowy�??

trening aerobowy (kardio) to trening, kt??ry w g????wnej mierze przyczynia si�? do spalania tkanki t??uszczowej. Powinien on trwa�? powy??ej 25 minut, kiedy?? dopiero taki czas pozwoli na to, aby organizm zacz�??? pobiera�? ??ywio??owo??�? z t??uszczy. W pierwszych minutach wysi??ku spalamy g????wnie w�?glowodany, kt??re s�? naj??atwiejsz�? po??ywk�? dla naszego cia??a, a dopiero p????niej t??uszcze.

Niestety organizm z oporami udost�?pnia zapasy t??uszczu, st�?d nale??y trzyma�? si�? jeszcze jednaj zasady. Wysi??ek fizyczny opr??cz tego, ??e musi by�? d??ugotrwa??y to jeszcze nie mo??e by�? nadmiernie intensywny. Dzieje si�? tak gdy?? aby spali�? t??uszcz potrzebujemy r??wnie?? tlenu. Gdy obci�???enie jest zbyt du??e, nasz organizm nie nad�???a z dostawami tlenu i poziom spalania t??uszczu zwalnia. Podsumowuj�?c, procentowy udzia?? spalanego t??uszczu, jest najwi�?kszy, kiedy trud jest d??ugotrwa??y i o umiarkowanym obci�???eniu.

Tylko, jak utrzyma�? trud na umiarkowany stopniu intensywno??ci. To wydaje si�? poniek�?d trudne, kiedy?? tak w istocie s??owo �?�umiarkowany�?� nie wskazuje, jak powinni??my trenowa�?.

Najlepiej wybiera�? form�? aktywno??ci, w kt??rej zaanga??owane jest du??o grup mi�???niowych i kt??re stanowi�? rytmiczn�? prac�?, np. jogging, jazda na rowerze, jazda na rolkach albo p??ywanie.

Opr??cz tego dobrze jest kontrolowa�? nat�???enie wysi??ku za pomoc�? pomiaru t�?tna. Optymalny przedzia?? dla treningu odchudzaj�?cego jest na poziomie od 55% – 85% maksymalnego t�?tna. Aby obliczy�? t�?tno, przy kt??rym nast�?puj�? intensywne procesy spalanie tkanki t??uszczowej, nale??y skorzysta�? z poni??szego wzoru:

HR max = 220 �?? wiek

Nast�?pnie, aby wyliczy�? przedzia??, nale??y HR max pomno??y�? przez 55% i 85% np. dla kobiety 28 letniej, granica g??rna wynosi 163 uderzenia na minut�? (bo 220 �?? 28 = 192, 192 x 85% = 163), natomiast granica dolna to 106 uderze?? na minut�? (192 x 55% = 106). �?wiczenia w przedziale 106 �?? 163 s�? dla 28 letniej kobiety t�?tnem wskazanym w treningu odchudzaj�?cym, przy kt??rym nast�?puj�? optymalne procesy spalania t??uszczu.

Aby zmierzy�? t�?tno wysi??kowe mo??emy skorzysta�? z sposoby tradycyjnej (nale??y przy??o??y�? dwa palce na t�?tnicy szyjnej, a nast�?pnie policzy�? uderzenia w ci�?gu minuty), natomiast jest to spos??b do??�? niewygodna. Inn�?, lepsz�? metod�? jest skorzystanie z elektronicznych urz�?dze?? do pomiaru t�?tna, w kt??re s�? wyposa??one rowerki, steppery czy bie??nie.

Nale??y natomiast pami�?ta�?, ??e trening odchudzaj�?cy nie s??u??y tylko spalaniu t??uszczu, lecz ca??o??ci dostarczanej wigoru. Wzrost intensywno??ci wysi??ku sprawia wi�?ksze zu??ycie wigoru. Dlatego w miar�? osi�?gania wi�?kszego poziomu wytrenowania powinni??my zwi�?ksza�? nat�???enie �?wicze??.

Po drugie treningi wzmacniaj�?ce�??

W treningu odchudzaj�?cym r??wnie wa??ne s�? treningi wzmacniaj�?ce poszczeg??lne partie cia??a (np. pompki, przysiady). Dzi�?ki takim �?wiczeniom zwi�?ksza si�? procentowa zawarto??�? tkanki mi�???niowej, a to wp??ywa na przyspieszenie przemiany materii. �?wiczenia wzmacniaj�?ce poza tym zwi�?kszaj�? wytrzyma??o??�?, si??�? mi�???niow�? oraz ??adnie kszta??tuj�? nasze cia??o.

Po trzecie systematyczno??�? i wytrwa??o??�?�??

trening odchudzaj�?cy, jak zreszt�? ka??dy rodzaj treningu powinien by�? systematyczny. W pocz�?tkowym etapie odchudzania mo??emy stosowa�? treningi trzy razy w tygodniu, p????niej nale??y zwi�?ksza�? cz�?stotliwo??�?.

Podsumowanie:

Jedn�? ze efektywnych i zdrowych metod treningu odchudzaj�?cego jest systematyczne stosowanie �?wicze?? aerobowych o d??ugim czasie trwania i na odpowiednim poziomie intensywno??ci oraz �?wicze?? wzmacniaj�?cych, kt??re modeluj�? i wzmacniaj�? poszczeg??lne partie mi�???niowe.