Pokutuje przekonanie, ??e najlepszym ??r??d??em bia??ka jest miÄ?so. Tymczasem dietetycy zwracajÄ? uwagÄ?, ??e bia??ka zwierzÄ?ce i ro??linne sÄ? podobne â?? sk??adajÄ? siÄ? z aminokwas??w. Tylko ich zestaw w poszczeg??lnych artyku??ach jest r????ny.

MiÄ?so, jajka, sery

Bia??ka zwierzÄ?ce sÄ? lepiej przyswajane ni?? bia??ko ro??linne (miÄ?so â?? 96 proc., mleko â?? 90,5 proc.),poniewa?? pod wzglÄ?dem sk??adu aminokwas??w bardziej odpowiadajÄ? naszym bia??kom. Wzorcowe bia??ko zawierajÄ?ce wszystkie aminokwasy jest w jajku. Nawet bia??ko miÄ?sa, kt??re pod tym wzglÄ?dem uchodzi za artyku?? najbardziej kompletny, ma niedob??r metioniny, tryptofanu i waliny. Ale nie zapominaj, ??e artyku??y pochodzenia zwierzÄ?cego dostarczajÄ? r??wnie?? du??o nasyconych kwas??w t??uszczowych, kt??re trzeba ograniczaÄ?. Wybieraj: chudy dr??b (miÄ?sa potrzebujemy niedu??o), chude mleko i jego przetwory – majÄ? tyle samo bia??ka co ich pe??not??uste odpowiedniki, za to mniej t??uszczu i kalorii. Warto spo??ywaÄ? ryby!

Groch, soja, kasza

Dobrym ??r??d??em bia??ka sÄ? ro??liny strÄ?czkowe i artyku??y zbo??owe. Ale wiÄ?kszo??Ä? artyku????w ro??linnych zawiera pewnÄ? ilo??Ä? bia??ka, wiÄ?c je??eli jadasz urozmaicone potrawy, dostarczysz go organizmowi tyle, ile trzeba. MÄ?dra dieta wegetaria??ska r??wnie?? bez trudu to pokryje. Bia??ko pochodzenia ro??linnego jest przyswajane gorzej ni?? zwierzÄ?ce, lecz ro??liny nie dostarczajÄ? t??uszczu i sÄ? ??wietnym ??r??d??em b??onnika, wita- min, minera????w.

Najlepiej przyswajamy bia??ko soi (90 proc.), soczewicy (85 proc.), bia??ej fasoli (73 proc.). Zdolno??Ä? tÄ? zwiÄ?kszysz, odpowiednio zestawiajÄ?c artyku??y (zbo??owe z mlecznymi, warzywa z kaszami, ry??em czy jajkami). Je??eli zjesz ry?? z mlekiem, uzyskasz 29 proc. bia??ka wiÄ?cej ni?? kiedy osobno