B??b, fasola, soczewica, groch to ciÄ?gle niedoceniane artyku??y ro??linne. SÄ? g????wnym elementem kuchni wegetaria??skiej. W tradycyjnej kuchni, gdzie miÄ?so jest codziennym komponentem diety nie sÄ? ju?? a?? tak popularne.
FasolÄ?, groch i b??b jako g????wnych przedstawicieli strÄ?czkowych zna ka??dy. Gdyby natomiast zapytaÄ? o soczewicÄ? czy ciecierzycÄ?, to z ich znajomo??ciÄ? ju?? nieco gorzej. NajwiÄ?cej ro??lin strÄ?czkowych jada siÄ? w Ameryce Po??udniowej i Afryce (dane FAOSTAT z 2009 roku). Jest to oko??o 10-11 kg rocznie na osobÄ?, podczas kiedy w krajach UE nieca??e 3 kg na osobÄ? rocznie. W Polsce dominuje jedzenie grochu, a zaraz po nim fasoli. Pozosta??e ro??liny strÄ?czkowe zjadane sÄ? w tak ma??ych ilo??ciach, ??e nie trafiajÄ? nawet do statystyk. Udzia?? spo??ycia grochu w ca??ej puli zjadanych przez nas strÄ?czkowych to oko??o 60%, a fasoli to pozosta??e 40%. Hiszpanie i W??osi bardziej r????nicujÄ? spo??ycie strÄ?czkowych i poza grochem i fasolÄ? zjadajÄ? sporo ciecierzycy, soczewicy (Hiszpania) i bobu (W??ochy)*.
Dlaczego powinno siÄ??
1. Ro??liny strÄ?czkowe to doskona??e ??r??d??o bia??ka ro??linnego. Stanowi ono oko??o 20-35% zale??nie od rodzaju ro??liny. Nie jest to bia??ko pe??nowarto??ciowe, natomiast doskonale mo??e uzupe??niaÄ? dietÄ? w aminokwasy szczeg??lnie w: lizynÄ? (g????wnie soja), lecz r??wnie?? i aminokwasy siarkowe (majÄ?ce du??e znaczenie w budowaniu i wyglÄ?dzie w??os??w, sk??ry i paznokci).
2. Najlepszy sk??ad aminokwasowy ma soja. Aminokwasy wystÄ?pujÄ? w niej w odpowiednich proporcjach. Nieco gorzej sytuacja wyglÄ?da z fasolÄ?. Jest w niej mniej aminokwas??w siarkowych, mniej tryptofanu (kt??rego niedob??r mo??e prowadziÄ? do ??ysienia rozlanego). Soja w por??wnaniu z innymi ro??linami strÄ?czkowymi ma o oko??o 10% wiÄ?cej bia??ka, lecz r??wnie?? i ponad 15% wiÄ?cej t??uszczu. Nie mo??na wiÄ?c przesadzaÄ? z ilo??ciÄ? jej spo??ywania, ze wzglÄ?du na sporÄ? kaloryczno??Ä?.
3. B??b, soja, fasola, groch i soczewica majÄ? r??wnie?? bardzo du??o b??onnika pokarmowego. Zjedzenie 100 g tych ro??lin pokrywa od 50-100% dziennego zapotrzebowania na ,ten sk??adnik. W diecie miÄ?so??ernego cz??owieka mog??aby to byÄ? dobra dawka dla uzupe??nienia b??onnika. CzÄ?sto miÄ?so??ercy majÄ? jego spore niedobory, a potem i k??opoty z zaparciami, a w przysz??o??ci z chorobami nowotworowymi.
4. Bogactwo sk??adnik??w mineralnych takich jak: ??elazo, mangan, kobalt, fosfor, cynk, wap?? czy magnez to r??wnie??: soczewica, b??b, fasola czy groch.
5. Spo??ywanie ro??lin strÄ?czkowych mo??e wspom??c obni??anie poziomu cholesterolu, ci??nienia, a r??wnie?? ochronÄ? wÄ?troby. Ciemne odmiany soczewicy to dobre ??r??d??o ??elaza. W 100 g soczewicy jest prawie 8 mg ??elaza. To niemal po??owa dziennego zapotrzebowania dla kobiety w wieku reprodukcyjnym. Fasola mung, soja, b??b to bardzo dobre ??r??d??o potasu i wapnia.
Kie??ki strÄ?czkowych lesze ni?? strÄ?czki
Kie??ki niejednokrotnie oceniane sÄ? przez konsument??w jako smaczniejszy dodatek do diety ni?? same ro??liny strÄ?czkowe. Z gustami smakowymi mo??na dyskutowaÄ?, natomiast z faktami nie. Kie??ki mogÄ? zawieraÄ? nawet 2-3 krotnie wiÄ?cej sk??adnik??w od??ywczych ni?? nasiona, z kt??rych powsta??y. Dzieje siÄ? tak gdy?? w trakcie kie??kowania uaktywniajÄ? siÄ? enzymy. One sprzyjajÄ? zwiÄ?kszaniu siÄ? ilo??ci witamin, a r??wnie?? uwalnianiu sk??adnik??w mineralnych do ??atwiej przyswajalnych. Takie komponenty jak: bia??ko, t??uszcz czy wÄ?glowodany sÄ? w pewnym stopniu r??wnie?? rozk??adane, co poprawia ich przyswajalno??Ä? przez organizm.
Dlaczego nie jesz strÄ?czk??w?
Ro??liny strÄ?czkowe ze wzglÄ?du na rodzaj bia??ka, kt??rego sÄ? ??r??d??em (g????wnie globuliny) mogÄ? wywo??ywaÄ? alergie. Jest to jeden z powod??w, dla kt??rych pomijane jest ich spo??ycie. Szczeg??lnie alergizujÄ?ca jest soja.
Osoby niejedzÄ?ce strÄ?czk??w niejednokrotnie t??umaczÄ?, ??e lubiÄ? je w smaku, lecz czas przygotowania jest zbyt d??ugi. To prawda, je??eli czas moczenia takich ro??lin wliczyÄ? do przygotowania, to mo??e okazaÄ? siÄ? to pracoch??onne. Wystarczy natomiast logistycznie to przemy??leÄ? i namoczyÄ? fasolÄ? czy groch na noc, wtedy czas przygotowania znacznie siÄ? skraca. A na upartego soczewica i ciecierzyca nie wymagajÄ? (w og??le albo d??ugiego) moczenia i mo??na ominÄ?Ä? ten etap przygotowania albo mocno go skr??ciÄ?.
KolejnÄ? wym??wkÄ? by nie spo??ywaÄ? bobu, soczewicy czy fasoli jest ich wzdymajÄ?cy charakter. Dzieje siÄ? tak dziÄ?ki cukrom rozpuszczalnym tzw. rafinozom. Organizm nie ma zdolno??ci ich przyswajania,poniewa?? nie ma enzymu, kt??ry m??g??by je rozk??adaÄ?. Z tego powodu rolÄ? rozk??adu przejmuje jelito grube i jego flora bakteryjna. Efektem dzia??ania bakterii jest wydzielanie gaz??w, a to z kolei mo??e sprzyjaÄ? powstawaniu wzdÄ?Ä?.
Plusem tej ca??ej sytuacji jest fakt, ??e rafinozy z ro??lin strÄ?czkowych sprzyjajÄ? tworzeniu siÄ? odpowiednich dla organizmu bakterii Bifidobacterium bifidum. W organizmie cz??owieka sÄ? one bardzo potrzebne. Cukry rozpuszczalne otrzyma??y dziÄ?ki temu miano tzw. prebiotyk??w.
Rodzaje ro??lin strÄ?czkowych:
Fasola: bia??a, czarna, czerwona, borlotto, pinto, flageolet, lime??ska, mung, urd, adzuki, ry??owa
Groch: niebieski, zielony, ??????ty
Soja: ??????ta, zielona, czerwona, czarna
Soczewica: zielona, pomara??czowa, brÄ?zowa, szara, ??????ta, czarna
B??b
Bobik
Ciecierzyca