Wybiegasz z domu bez ??niadania, a w ci�?gu dnia ??aknienie zaspokajasz batonikiem albo dro??d????wk�?. Dopiero w domu zjadasz solidny posi??ek. Nic dziwnego wi�?c, ??e przybywa ci kilogram??w.

Lista grzech??w g????wnych
Twoje k??opoty z tusz�? i zdrowiem bior�? si�? w du??ej mierze z poch??anianych w biegu przegryzek i niedu??o wartych bu?? zast�?puj�?cych po??ywny posi??ek. Taki spos??b od??ywiania zwalnia przemian�? materii, co sprawia, ??e co roku przybierasz na wadze oko??o 3�??5 kilogram??w.

Systematycznie pope??niane przez ciebie b??�?dy dietetyczne b??yskawicznie wchodz�? w nawyk, wywo??uj�?c pr�?dzej czy p????niej tycie, dlatego powinno si�? pozby�? si�? ich jak najwcze??niej. Najcz�???ciej pope??niane wykroczenia to niejedzenie ??niada??, brak potraw w ci�?gu dnia i nadrabianie zaleg??o??ci wieczorem, poch??anianie ogromnych ilo??ci s??odyczy (kt??re maj�? roz??adowywa�? stresy albo u??atwia�? za??ni�?cie), nieprawid??owy rozk??ad potraw i ich kaloryczno??ci, m.in. jedzenie obfitych kolacji z deserem czy picie napoj??w gazowanych.

Od tego ostatniego nawyku ci�???ko si�? uwolni�?. Po pierwsze gdy?? napoje typu cola pobudzaj�?. Zawieraj�? bowiem kofein�? i kwas fosforowy �?? pierwsza dzia??a podobnie jak stres albo kawa, drugi umo??liwia magazynowanie wigoru, co skutkuje ??wie??ym dop??ywem si??. Niestety opr??cz zleczt maj�? i wady. Dwutlenek w�?gla, kt??rym nas�?czane s�? napoje, nadmiernie rozci�?ga ??ciany ??o??�?dka, powoduj�?c zaburzenia pracy o??rodka g??odu i syto??ci. Gaz b??yskawicznie opuszcza przew??d pokarmowy, a ty zaczynasz odczuwa�? wzmo??ony ??aknienie. Kr??tko m??wi�?c, tego rodzaju napoje wzmagaj�? ??aknienie.

Nie zapominaj o posi??kach

Najwi�?kszym wrogiem szczup??ej figury jest zaspokajanie g??odu w ci�?gu dnia byle czym. Rano kawa z czym?? s??odkim, jogurt, par�? owoc??w, kanapki zjadane machinalnie, bez kontroli. Taki spos??b jedzenia wywo??uje wieczorne odrabianie zaleg??o??ci z ca??ego dnia. Za jednym posiedzeniem zjadasz wtedy na raz trzy potrawy: pierwszy posi??ek, obiad i kolacj�?.

Je??li w pracy zapominasz o zjedzeniu czego?? po??ywnego, tw??j przemiana materii przechodzi w stan u??pienia, a mechanizm informowania o syto??ci i g??odzie zostaje zaburzony. Gdy wi�?c po powrocie z pracy zaczynasz spo??ywa�?, nie masz wiarygodnej informacji: �?�ju?? do??�?, jestem syta�?�. Objadasz si�? wi�?c du??o bardziej, ni?? w istocie potrzebujesz. Mo??esz spo??ywa�? na raz nawet 1000�??1500 kcal. Dodatkowo, w trakcie takiego wielkiego posi??ku trzustka wydziela ogromne ilo??ci insuliny,poniewa?? poziom cukru we krwi gwa??townie si�? podnosi. Mimo to insulina nie daje rady go obni??y�?,poniewa?? nie jest w stanie zamieni�? takich ilo??ci cukru na ??ywio??owo??�?. Zostaje on zamieniony w t??uszcz, co b??yskawicznie zobaczysz w postaci dodatkowych kilogram??w, szczeg??lnie w okolicy brzucha.

Musisz wi�?c by�? konsekwentna w przestrzeganiu ilo??ci potraw i nie rezygnowa�? z nich z powodu braku czasu.Opr??cz trzech zasadniczych, czyli ??niadania, obiadu i kolacji, powinna?? spo??ywa�? drugie pierwszy posi??ek i/albo podwieczorek. Drugie pierwszy posi??ek mo??e zast�?pi�? obiad w porze wczesno popo??udniowej. Podwieczorek natomiast uzupe??ni poziom substancji od??ywczych, je??eli masz zwyczaj jada�? obiad wcze??nie (ko??o po??udnia).

Zestresowani jedz�? wi�?cej

??ycie pod presj�? czasu i nat??oku obowi�?zk??w natychmiast wp??ywa na zmian�? zachowa?? ??ywieniowych. Gdy jeste?? zdenerwowana, ??atwiej ci przegry??�? co?? od czasu do czasu ni?? znale??�? czas na spokojne zjedzenie porz�?dnego obiadu. Wtedy du??o ch�?tniej si�?gasz po uspokajaj�?ce s??odkie przek�?ski, a na dodatek jesz niemal bezwiednie, nie kontroluj�?c ilo??ci poch??anianych przegryzek. Od??ywianie si�? s??odkimi i t??ustymi artyku??ami: batonikami, chipsami, herbatnikami, wywo??uje wahania cukru we krwi i napady wieczornego ob??arstwa. Sprzyja r??wnie?? rozwojowi k??opot??w takich jak prowokowanie wymiot??w albo g??odowanie.

Ostatnio naukowcy rozwik??ali tajemnic�? �?�zajadania�?� stres??w przez kobiety. Ot???? okazuje si�?, ??e w stanie silnego stresu nast�?puje u kobiet aktywacja uk??adu opioidowego m??zgu i wydzielanie substancji znosz�?cych odczucia b??lowe. W tej sytuacji du??o kobiet bez k??opotu napycha si�? dwa razy wi�?ksz�? ilo??ci�? s??odyczy ni?? zwykle, nie odczuwaj�?c przy tym ??adnego dyskomfortu, tylko wyra??n�? przyjemno??�?. W stanie silnego pobudzenia emocjonalnego kobiety mog�? spo??ywa�? trzy razy wi�?cej ni?? wa??y obiad dwudaniowy, czyli nawet oko??o 2�??3 kilogramy jedzenia!

Uwaga: cukier
Jedzenie czekoladek, cukierk??w i drobnych ciasteczek sta??o si�? najprostszym sposobem na nud�?, brak seksu i mi??o??ci, z??y nastr??j i stres. Jest to lekarstwo tanie, dost�?pne w ka??dym sklepie, a na opakowaniu nie napisano, ??e jego nadu??ywanie mo??e wywo??ywa�? skutki uboczne. Dzi?? i w wielkim mie??cie, i na wsi ??atwiej jest kupi�? baton czekoladowy ni?? jakikolwiek zdrowy artyku??, na przyk??ad bu??k�? grahamk�?.

S??odycze s�? najta??szym i bardzo skoncentrowanym ??r??d??em tucz�?cych kalorii: 5 kr??wek po 15 g ka??da to 400 kcal, a batonik o wadze 60 g dostarcza co najmniej 270 kcal. Tak�? sam�? ilo??�? kalorii mo??esz spo??ywa�? w kanapce zrobionej z bu??ki grahamki, w�?dliny i sa??aty, popiwszy j�? szklank�? soku. Jedzenie s??odyczy jest uzale??nieniem, o czym ??wiadcz�? mechanizmy fizjologiczne. Wiedz�? o tym producenci ??ywno??ci, dodaj�?c do wielu artyku????w cukier. Mo??na go znale??�? w p??atkach ??niadaniowych, zupach z torebki, sosach, ketchupie czy musztardzie, chlebie, twaro??ku, jogurcie, sokach, napojach i oczywi??cie w deserach. Od??ywiaj�?c si�? takimi artyku??ami, jeste?? stale g??odna, a ssanie w ??o??�?dku zag??uszasz, si�?gaj�?c po kolejne, coraz s??odsze przek�?ski.

Gdy zjesz co?? s??odkiego, poziom cukru we krwi gwa??townie ro??nie, lecz r??wnie b??yskawicznie spada za spraw�? wydzielania coraz wi�?kszych ilo??ci insuliny. I znowu masz ochot�? na ma??e s??odkie co nieco. Z powodu tego mechanizmu i predyspozycji genetycznych a?? 25 proc. spo??r??d nas ma k??opot z odczuwaniem smaku s??odkiego w niskich st�???eniach. Nadu??ywanie s??odyczy rabuje organizm z witamin z grupy B, ??elaza, wapnia oraz magnezu, mi�?dzy innymi doprowadzaj�?c do obni??enia odporno??ci. S??odycze w codziennym menu to r??wnie?? wi�?ksze ryzyko wyst�?pienia cukrzycy drugiego stopnia i niedokrwisto??ci.
Recepta: zmie?? nawyki

Zacznij dzie?? od ??niadania

W przeciwnym razie b??yskawicznie dopadn�? ci�? skutki spadku poziomu cukru we krwi. Poczujesz ssanie w ??o??�?dku, ??aknienie, zdenerwowanie, kt??re naj??atwiej zaspokoisz ??mieciowym jedzeniem: ciastkiem albo dro??d????wk�?. Wprawdzie natychmiast poprawi�? one twoje nastr??j, lecz jednocze??nie dostarcz�? wigoru w postaci pustych kalorii. Badania potwierdzaj�? r??wnie??, ??e niezjedzenie ??niadania zwi�?ksza ryzyko wieczornego wyjadania zawarto??ci lod??wki.

Jedz 4�??5 potraw dziennie

Spo??ywanie tylko jednego czy dw??ch potraw sprzyja odk??adaniu si�? tkanki t??uszczowej i dodatkowo obni??a tempo przemiany materii. Postaraj si�?, aby przerwy mi�?dzy posi??kami nie by??y d??u??sze ni?? 3�??4 godziny. Tylko wtedy tw??j organizm najefektywniej wykorzysta wszystkie komponenty, a przemiana materii nie b�?dzie mia??a przestoj??w.

Zadbaj o proporcje

Obiad powinien by�? najbardziej kaloryczn�? potraw�?. Gdy prowadzisz siedz�?cy styl ??ycia (i si�? nie odchudzasz), potrzebujesz nie wi�?cej ni?? 1800 kcal dziennie, z czego na obiad powinno przypada�? 35-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli 630�??720 kcal. Zadbaj, by posi??ek ten zawiera?? zar??wno w�?glowodany i bia??ka (a wi�?c np. pe??noziarnisty makaron z piersi�? kurczaka albo ryb�?), a r??wnie?? warzywa, kt??re s�? ??r??d??em b??onnika oraz witamin i mikroelement??w. O tej porze dnia potrzebujesz zar??wno wigoru, jak i sprawnego dzia??ania przemiany materii.

Nie rezygnuj z kolacji, lecz jedz j�? na dwie�??trzy godziny przed snem. Wieczorem wybieraj artyku??y bogate w bia??o, np. duszone albo gotowane mi�?so albo ryb�? z dodatkiem warzyw. Bia??ko sprawia bowiem wzrost wydzielania hormonu wzrostu, kt??ry odpowiedzialny jest m.in. za spalanie t??uszcz??w.

Po??egnaj ??mieciowe jedzenie

Fast foody, kt??re zawieraj�? mn??stwo kalorii, lecz s�? ubogie w komponenty od??ywcze, wpisz na czarn�? list�?. Zamiast nich si�?gaj po owoce i warzywa. Nie pij r??wnie?? za du??o kawy albo napoj??w �?�daj�?cych kopa�?�. Zast�?p je wod�? i ??wie??o wyci??ni�?tymi sokami owocowymi.