Wybiegasz z domu bez ??niadania, a w ci?gu dnia ??aknienie zaspokajasz batonikiem albo dro??d????wk?. Dopiero w domu zjadasz solidny posi??ek. Nic dziwnego wi?c, ??e przybywa ci kilogram??w.
Lista grzech??w g????wnych
Twoje k??opoty z tusz? i zdrowiem bior? si? w du??ej mierze z poch??anianych w biegu przegryzek i niedu??o wartych bu?? zast?puj?cych po??ywny posi??ek. Taki spos??b od??ywiania zwalnia przemian? materii, co sprawia, ??e co roku przybierasz na wadze oko??o 3??5 kilogram??w.
Systematycznie pope??niane przez ciebie b???dy dietetyczne b??yskawicznie wchodz? w nawyk, wywo??uj?c pr?dzej czy p????niej tycie, dlatego powinno si? pozby? si? ich jak najwcze??niej. Najcz???ciej pope??niane wykroczenia to niejedzenie ??niada??, brak potraw w ci?gu dnia i nadrabianie zaleg??o??ci wieczorem, poch??anianie ogromnych ilo??ci s??odyczy (kt??re maj? roz??adowywa? stresy albo u??atwia? za??ni?cie), nieprawid??owy rozk??ad potraw i ich kaloryczno??ci, m.in. jedzenie obfitych kolacji z deserem czy picie napoj??w gazowanych.
Od tego ostatniego nawyku ci???ko si? uwolni?. Po pierwsze gdy?? napoje typu cola pobudzaj?. Zawieraj? bowiem kofein? i kwas fosforowy ?? pierwsza dzia??a podobnie jak stres albo kawa, drugi umo??liwia magazynowanie wigoru, co skutkuje ??wie??ym dop??ywem si??. Niestety opr??cz zleczt maj? i wady. Dwutlenek w?gla, kt??rym nas?czane s? napoje, nadmiernie rozci?ga ??ciany ??o???dka, powoduj?c zaburzenia pracy o??rodka g??odu i syto??ci. Gaz b??yskawicznie opuszcza przew??d pokarmowy, a ty zaczynasz odczuwa? wzmo??ony ??aknienie. Kr??tko m??wi?c, tego rodzaju napoje wzmagaj? ??aknienie.
Nie zapominaj o posi??kach
Najwi?kszym wrogiem szczup??ej figury jest zaspokajanie g??odu w ci?gu dnia byle czym. Rano kawa z czym?? s??odkim, jogurt, par? owoc??w, kanapki zjadane machinalnie, bez kontroli. Taki spos??b jedzenia wywo??uje wieczorne odrabianie zaleg??o??ci z ca??ego dnia. Za jednym posiedzeniem zjadasz wtedy na raz trzy potrawy: pierwszy posi??ek, obiad i kolacj?.
Je??li w pracy zapominasz o zjedzeniu czego?? po??ywnego, tw??j przemiana materii przechodzi w stan u??pienia, a mechanizm informowania o syto??ci i g??odzie zostaje zaburzony. Gdy wi?c po powrocie z pracy zaczynasz spo??ywa?, nie masz wiarygodnej informacji: ?ju?? do???, jestem syta?. Objadasz si? wi?c du??o bardziej, ni?? w istocie potrzebujesz. Mo??esz spo??ywa? na raz nawet 1000??1500 kcal. Dodatkowo, w trakcie takiego wielkiego posi??ku trzustka wydziela ogromne ilo??ci insuliny,poniewa?? poziom cukru we krwi gwa??townie si? podnosi. Mimo to insulina nie daje rady go obni??y?,poniewa?? nie jest w stanie zamieni? takich ilo??ci cukru na ??ywio??owo???. Zostaje on zamieniony w t??uszcz, co b??yskawicznie zobaczysz w postaci dodatkowych kilogram??w, szczeg??lnie w okolicy brzucha.
Musisz wi?c by? konsekwentna w przestrzeganiu ilo??ci potraw i nie rezygnowa? z nich z powodu braku czasu.Opr??cz trzech zasadniczych, czyli ??niadania, obiadu i kolacji, powinna?? spo??ywa? drugie pierwszy posi??ek i/albo podwieczorek. Drugie pierwszy posi??ek mo??e zast?pi? obiad w porze wczesno popo??udniowej. Podwieczorek natomiast uzupe??ni poziom substancji od??ywczych, je??eli masz zwyczaj jada? obiad wcze??nie (ko??o po??udnia).
Zestresowani jedz? wi?cej
??ycie pod presj? czasu i nat??oku obowi?zk??w natychmiast wp??ywa na zmian? zachowa?? ??ywieniowych. Gdy jeste?? zdenerwowana, ??atwiej ci przegry??? co?? od czasu do czasu ni?? znale??? czas na spokojne zjedzenie porz?dnego obiadu. Wtedy du??o ch?tniej si?gasz po uspokajaj?ce s??odkie przek?ski, a na dodatek jesz niemal bezwiednie, nie kontroluj?c ilo??ci poch??anianych przegryzek. Od??ywianie si? s??odkimi i t??ustymi artyku??ami: batonikami, chipsami, herbatnikami, wywo??uje wahania cukru we krwi i napady wieczornego ob??arstwa. Sprzyja r??wnie?? rozwojowi k??opot??w takich jak prowokowanie wymiot??w albo g??odowanie.
Ostatnio naukowcy rozwik??ali tajemnic? ?zajadania? stres??w przez kobiety. Ot???? okazuje si?, ??e w stanie silnego stresu nast?puje u kobiet aktywacja uk??adu opioidowego m??zgu i wydzielanie substancji znosz?cych odczucia b??lowe. W tej sytuacji du??o kobiet bez k??opotu napycha si? dwa razy wi?ksz? ilo??ci? s??odyczy ni?? zwykle, nie odczuwaj?c przy tym ??adnego dyskomfortu, tylko wyra??n? przyjemno???. W stanie silnego pobudzenia emocjonalnego kobiety mog? spo??ywa? trzy razy wi?cej ni?? wa??y obiad dwudaniowy, czyli nawet oko??o 2??3 kilogramy jedzenia!
Uwaga: cukier
Jedzenie czekoladek, cukierk??w i drobnych ciasteczek sta??o si? najprostszym sposobem na nud?, brak seksu i mi??o??ci, z??y nastr??j i stres. Jest to lekarstwo tanie, dost?pne w ka??dym sklepie, a na opakowaniu nie napisano, ??e jego nadu??ywanie mo??e wywo??ywa? skutki uboczne. Dzi?? i w wielkim mie??cie, i na wsi ??atwiej jest kupi? baton czekoladowy ni?? jakikolwiek zdrowy artyku??, na przyk??ad bu??k? grahamk?.
S??odycze s? najta??szym i bardzo skoncentrowanym ??r??d??em tucz?cych kalorii: 5 kr??wek po 15 g ka??da to 400 kcal, a batonik o wadze 60 g dostarcza co najmniej 270 kcal. Tak? sam? ilo??? kalorii mo??esz spo??ywa? w kanapce zrobionej z bu??ki grahamki, w?dliny i sa??aty, popiwszy j? szklank? soku. Jedzenie s??odyczy jest uzale??nieniem, o czym ??wiadcz? mechanizmy fizjologiczne. Wiedz? o tym producenci ??ywno??ci, dodaj?c do wielu artyku????w cukier. Mo??na go znale??? w p??atkach ??niadaniowych, zupach z torebki, sosach, ketchupie czy musztardzie, chlebie, twaro??ku, jogurcie, sokach, napojach i oczywi??cie w deserach. Od??ywiaj?c si? takimi artyku??ami, jeste?? stale g??odna, a ssanie w ??o???dku zag??uszasz, si?gaj?c po kolejne, coraz s??odsze przek?ski.
Gdy zjesz co?? s??odkiego, poziom cukru we krwi gwa??townie ro??nie, lecz r??wnie b??yskawicznie spada za spraw? wydzielania coraz wi?kszych ilo??ci insuliny. I znowu masz ochot? na ma??e s??odkie co nieco. Z powodu tego mechanizmu i predyspozycji genetycznych a?? 25 proc. spo??r??d nas ma k??opot z odczuwaniem smaku s??odkiego w niskich st???eniach. Nadu??ywanie s??odyczy rabuje organizm z witamin z grupy B, ??elaza, wapnia oraz magnezu, mi?dzy innymi doprowadzaj?c do obni??enia odporno??ci. S??odycze w codziennym menu to r??wnie?? wi?ksze ryzyko wyst?pienia cukrzycy drugiego stopnia i niedokrwisto??ci.
Recepta: zmie?? nawyki
Zacznij dzie?? od ??niadania
W przeciwnym razie b??yskawicznie dopadn? ci? skutki spadku poziomu cukru we krwi. Poczujesz ssanie w ??o???dku, ??aknienie, zdenerwowanie, kt??re naj??atwiej zaspokoisz ??mieciowym jedzeniem: ciastkiem albo dro??d????wk?. Wprawdzie natychmiast poprawi? one twoje nastr??j, lecz jednocze??nie dostarcz? wigoru w postaci pustych kalorii. Badania potwierdzaj? r??wnie??, ??e niezjedzenie ??niadania zwi?ksza ryzyko wieczornego wyjadania zawarto??ci lod??wki.
Jedz 4??5 potraw dziennie
Spo??ywanie tylko jednego czy dw??ch potraw sprzyja odk??adaniu si? tkanki t??uszczowej i dodatkowo obni??a tempo przemiany materii. Postaraj si?, aby przerwy mi?dzy posi??kami nie by??y d??u??sze ni?? 3??4 godziny. Tylko wtedy tw??j organizm najefektywniej wykorzysta wszystkie komponenty, a przemiana materii nie b?dzie mia??a przestoj??w.
Zadbaj o proporcje
Obiad powinien by? najbardziej kaloryczn? potraw?. Gdy prowadzisz siedz?cy styl ??ycia (i si? nie odchudzasz), potrzebujesz nie wi?cej ni?? 1800 kcal dziennie, z czego na obiad powinno przypada? 35-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli 630??720 kcal. Zadbaj, by posi??ek ten zawiera?? zar??wno w?glowodany i bia??ka (a wi?c np. pe??noziarnisty makaron z piersi? kurczaka albo ryb?), a r??wnie?? warzywa, kt??re s? ??r??d??em b??onnika oraz witamin i mikroelement??w. O tej porze dnia potrzebujesz zar??wno wigoru, jak i sprawnego dzia??ania przemiany materii.
Nie rezygnuj z kolacji, lecz jedz j? na dwie??trzy godziny przed snem. Wieczorem wybieraj artyku??y bogate w bia??o, np. duszone albo gotowane mi?so albo ryb? z dodatkiem warzyw. Bia??ko sprawia bowiem wzrost wydzielania hormonu wzrostu, kt??ry odpowiedzialny jest m.in. za spalanie t??uszcz??w.
Po??egnaj ??mieciowe jedzenie
Fast foody, kt??re zawieraj? mn??stwo kalorii, lecz s? ubogie w komponenty od??ywcze, wpisz na czarn? list?. Zamiast nich si?gaj po owoce i warzywa. Nie pij r??wnie?? za du??o kawy albo napoj??w ?daj?cych kopa?. Zast?p je wod? i ??wie??o wyci??ni?tymi sokami owocowymi.