Wyb??r odpowiedniego napoju, dostosowanego do rodzaju wysi??ku i czasu jego trwania, nie jest, jakby siÄ? mog??o wydawaÄ?, sprawÄ? oczywistÄ?. Wymaga przemy??lenia i wiedzy o sk??adzie artyku????w oraz fizjologii wysi??ku.
Wraz z po??ywieniem dostarczamy wielu koniecznych sk??adnik??w pokarmowych: witamin, minera????w, bia??ek, wÄ?glowodan??w. Ludzie aktywni fizycznie racjonalnie komponujÄ? swoje potrawy, tak aby zaspokoiÄ? potrzeby swojego organizmu i zapewniÄ? szybkÄ? regeneracjÄ? po wysi??ku. Niestety, rzadko kto pamiÄ?ta o tym, ??e woda r??wnie?? jest komponentem pokarmowym i to jednym z najwa??niejszych. Dlaczego?
Organizm doros??ego cz??owieka zbudowany jest w oko??o 50-70% z wody (w zale??no??ci od p??ci). Kobiety z racji zwiÄ?kszonego magazynowania tkanki t??uszczowej na okres ciÄ???y majÄ? wody mniej ni?? mÄ???czy??ni. Organizmy os??b uprawiajÄ?cych systematycznie sport dodatkowo charakteryzujÄ? siÄ? wy??szÄ? zawarto??ciÄ? wody ze wzglÄ?du na wiÄ?kszÄ? masÄ? miÄ???niowÄ?. Woda w ustroju cz??owieka pe??ni du??o r????norodnych funkcji.
Przede wszystkim stanowi ??rodowisko dla wszystkich reakcji zachodzÄ?cych w organizmie, jako rozpuszczalnik przyczynia siÄ? do wydalania artyku????w przemiany materii, r??wnie?? tych toksycznych, nagromadzonych w r????nych tkankach, w tym r??wnie?? w tkance miÄ???niowej. To podstawowy sk??adnik wszystkich p??yn??w ustrojowych, a r??wnie?? budulec wiÄ?kszo??ci tkanek. Bez wody niemo??liwe by??oby ??ycie,poniewa?? ju?? 20% odwodnienie mo??e mieÄ? skutek ??miertelny.
Po co piÄ??
Pocenie siÄ? jest naturalnÄ? reakcjÄ? organizmu na zwiÄ?kszony trud fizyczny, kt??ra zapobiega przegrzaniu ustroju. Ilo??Ä? wydzielanego potu jest kwestiÄ? indywidualnÄ?, uzale??nionÄ? od og??lnego stanu zdrowia, p??ci, warunk??w ?¹rodowiskowych, czy sk??onno??ci genetycznych. Warto natomiast pamiÄ?taÄ?, ??e ka??da osoba, kt??ra poci siÄ? przez co najmniej 20 minut, powinna uzupe??niaÄ? p??yny bez wzglÄ?du na to, czy pocenie siÄ? jest zwiÄ?zane z uprawianiem sportu, czy chorobÄ? i wysokÄ? gorÄ?czkÄ?. Wraz z potem tracimy bowiem r??wnie?? elektrolity, w tym g????wnie s??d, chlor, potas, magnez, wap?? oraz niewielkÄ? ilo??Ä? witamin z grupy B. Uzupe??nianie tych sk??adnik??w jest bardzo wa??ne, bo:
S??d i chlor sÄ? podstawowymi elektrolitami wchodzÄ?cymi w sk??ad p??yn??w pozakom??rkowych. Kation sodowy i anion chlorkowy biorÄ? udzia?? w regulowaniu ci??nienia osmotycznego krwi i utrzymywaniu r??wnowagi kwasowo-zasadowej. Ich niedostatek prowadzi do znacznego os??abienia oraz szybszego zakwaszania organizmu.
Potas to g????wny kation wewnÄ?trzkom??rkowy, kt??ry utrzymuje prawid??owe ci??nienie osmotyczne wewnÄ?trz kom??rek. Pierwiastek ten uczestniczy r??wnie?? w przemianach wÄ?glowodanowych, jest potrzebny do syntezy bia??ka ustrojowego. Poza tym potas jest konieczny do utrzymania prawid??owej kurczliwo??ci miÄ???ni.
Magnez i wap??, poza licznymi istotnymi funkcjami, jakie spe??niajÄ? w organizmie, z punktu widzenia os??b aktywnych fizycznie sÄ? szczeg??lnie wa??ne, ze wzglÄ?du na udzia?? w procesie skurczu miÄ???nia. Wap?? ma r??wnie?? dzia??anie nasilajÄ?ce rozpad tkanki t??uszczowej.
Witaminy z grupy B biorÄ? udzia?? w przemianie materii bia??ek, wÄ?glowodan??w i t??uszcz??w oraz przemianach energetycznych, a ponadto wspomagajÄ? uk??ad nerwowy.
KonsekwencjÄ? utraty elektrolit??w wraz z potem sÄ? przede wszystkim nasilajÄ?ce siÄ? kurcze miÄ???niowe, os??abienie oraz szybsze zakwaszanie ustroju, a co za tym idzie d??u??sza regeneracja powysi??kowa.
U os??b aktywnych fizycznie nawet do 10% wody ustrojowej mo??e podlegaÄ? wymianie w dniach, kiedy odbywajÄ? siÄ? treningi. Dlatego r??wnie?? zaniedbania w dostarczaniu p??yn??w i zwiÄ?zane z tym zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej w szybkim tempie prowadzÄ? do spadku si??y i wytrzyma??o??ci (nawet przy niewielkim ubytku wody rzÄ?du 3% masy cia??a). Pojawienie siÄ? pragnienia jest ju?? sygna??em pog??Ä?biajÄ?cego siÄ? odwodnienia, tak wiÄ?c piÄ? nale??y przez ca??y czas zar??wno przed, w trakcie jak i po treningu.
Co z energiÄ??
D??ugotrwa??y trud poza stratami p??yn??w przyczynia siÄ? do niedobor??w wigoru w organizmie w postaci wÄ?glowodan??w prostych (zu??ywanych w pierwszej kolejno??ci) i glikogenu (wÄ?glowodanu z??o??onego, magazynowanego g????wnie w wÄ?trobie i miÄ???niach). W takiej sytuacji organizm zaczyna czerpaÄ? z rezerw w postaci zapasowej tkanki t??uszczowej. Trening wytrzyma??o??ciowy typu cardio najczÄ???ciej, szczeg??lnie w przypadku kobiet, ma za zadanie przyspieszyÄ? spalanie t??uszczu. Osoby, kt??re nie majÄ? natomiast takiej potrzeby, powinny zadbaÄ? r??wnie?? o dow??z wigoru w postaci wÄ?glowodan??w, kt??ry naj??atwiej urzeczywistniaÄ? pijÄ?c odpowiednio skomponowane napoje.
Osmolarno??Ä?
Osmolarno??Ä? to termin okre??lajÄ?cy liczbÄ? moli substancji osmotycznie czynnych w 1 litrze rozpuszczalnika. Ci??nienie osmotyczne roztworu zale??y od stÄ???enia substancji rozpuszczonej. Osmolarno??Ä? p??yn??w ustrojowych wynosi oko??o 280 mOsm/kgH2O. Napoje konsumowane, aby uzupe??niaÄ? straty z potem mogÄ? byÄ? hipo-, izo-, albo hipertoniczne. O ci??nieniu osmotycznym napoju decyduje przede wszystkim zawarto??Ä? wÄ?glowodan??w.
Najlepiej wch??anialne przez organizm sÄ? napoje hipo i izotoniczne, kiedy?? ich przyswajalno??Ä? zwiÄ?zana jest z zasadÄ? wyr??wnywania stÄ???e?? (miÄ?dzy napojem a p??ynami ustrojowymi). Roztwory silnie hipertoniczne wzmagajÄ? przechodzenie p??ynu z krwiobiegu do jelit, a wiÄ???Ä?c dodatkowo wodÄ? zwiÄ?kszajÄ? mo??liwo??Ä? zaburze?? ??o??Ä?dkowo-jelitowych, nudno??ci i biegunki. Konwencjonalne napoje, soki owocowe itp. zazwyczaj majÄ? wiÄ?ksze stÄ???enia wÄ?glowodan??w i wiÄ?kszÄ? osmolarno??Ä?, w zwiÄ?zku z czym nie powinny byÄ? stosowane w trakcie wzmo??onego wysi??ku fizycznego. Pozostaje zatem pytanie co, kiedy i jak piÄ?? Postaramy siÄ? zatem na nie odpowiedzieÄ?.
Woda
Woda, poza zwiÄ?zkiem chemicznym z??o??onym z wodoru i tlenu, jest r??wnie?? ??r??d??em minera????w w r????nych ilo??ciach, w zale??no??ci od stopnia zmineralizowania wody. WiÄ?kszo??Ä? dostÄ?pnych w??d mineralnych w sklepach zawiera 200-500 mg mikroelement??w na litr wody. Mo??na r??wnie?? kupiÄ? wody wysoko zmineralizowane, zawierajÄ?ce nawet do 4000 mg mikroelement??w na litr. Te natomiast nie zawsze i nie dla ka??dego sÄ? odpowiednie. SÄ? to wody o charakterze leczniczym, kt??re mo??na stosowaÄ? tylko pod kontrolÄ? lekarza.
Do picia w trakcie trening??w rekreacyjnych najlepsza jest woda ??rednio zmineralizowana. Charakteryzuje siÄ? ona niskÄ? osmolarno??ciÄ? i szybkÄ? przyswajalno??ciÄ?. Ma natomiast jednÄ? zasadniczÄ? wadÄ?. W trakcie d??ugotrwa??ego wysi??ku wytrzyma??o??ciowego woda mo??e powodowaÄ? szybszy spadek poziomu cukru we krwi, a to z kolei pociÄ?ga za sobÄ? szybsze zmÄ?czenie i os??abienie organizmu. Dlatego najlepszym rozwiÄ?zaniem w przypadku d??ugich i intensywnych trening??w jest wykorzystanie suplement??w produkowanych na bazie wody z dodatkiem wÄ?glowodan??w, minera????w i witamin.
Kiedy zatem powinno siÄ? siÄ?gaÄ? po wodÄ?? Ma??Ä? butelkÄ? (najefektywniej 0,5l) miej przy sobie w trakcie treningu si??owego z u??yciem obciÄ???e??, pocisz siÄ? wtedy znacznie mniej ni?? w trakcie wysi??ku wytrzyma??o??ciowego. Woda jest ??wietnym rozwiÄ?zaniem r??wnie?? dla os??b, kt??re siÄ? odchudzajÄ?, kiedy?? nie dostarcza wigoru. Szczeg??lnie polecam jÄ? paniom, dbajÄ?cym o zgrabnÄ? figurÄ?, do picia w trakcie zajÄ?Ä? tanecznych czy typu fat burning.
Mimo, i?? sÄ? to treningi o charakterze wytrzyma??o??ciowym i pocimy siÄ? w trakcie nich do??Ä? intensywnie, to nie trwajÄ? one a?? tak d??ugo by doprowadziÄ? do du??ych strat elektrolit??w, a ich g????wnym zadaniem jest nasilenie spalania tkanki t??uszczowej. Obecno??Ä? wÄ?glowodan??w w napojach wtedy spo??ywanych mog??aby ten proces spowolniÄ?.
Napoje izotoniczne
Obecnie na rynku dostÄ?pny jest szeroki asortyment napoj??w izotonicznych, czyli takich kt??rych osmolarno??Ä? zbli??ona jest do toniczno??ci p??yn??w ustrojowych, co sprawia, ??e sÄ? one b??yskawicznie i do??Ä? efektywnie wykorzystywane przez organizm. W sk??ad takich napoj??w wchodzÄ? najczÄ???ciej wÄ?glowodany proste (??r??d??o wigoru), minera??y (uzupe??niajÄ? stratÄ? elektrolit??w), woda i witaminy. Producenci najczÄ???ciej uzupe??niajÄ? swoje artyku??y r??wnie?? o tzw. antyoksydanty, substancje kt??re chroniÄ? miÄ???nie przed dzia??aniem agresywnych wolnych rodnik??w, co zapobiega ich uszkadzaniu.
Napoje izotoniczne znajdujÄ? zastosowanie g????wnie w trakcie trening??w typu cardio, majÄ?cych za zadanie poprawiÄ? wytrzyma??o??Ä? i sprawno??Ä? uk??adu sercowo – naczyniowego. Tego typu trud jest najczÄ???ciej d??u??szy i bardziej intensywny ni?? trening o charakterze si??owym, a co za tym idzie niesie za sobÄ? wiÄ?ksze straty (wraz z potem). Spo??ywanie napoj??w izotonicznych chroni przed pojawieniem siÄ? kurcz??w miÄ???niowych, przed powstawaniem mikrouszkodze?? i skraca czas regeneracji po treningowej. Tego typu artyku??y sÄ? godne polecenia nie tylko w czasie zaplanowanego wysi??ku np. na bie??ni, czy orbiterze. ?¹wietnie nadajÄ? siÄ? one r??wnie?? do picia przy okazji gry w pi??kÄ? no??nÄ?, siatk??wkÄ?, czy inne gry zespo??owe.
Napoje energetyzujÄ?ce
Napoje energetyzujÄ?ce poza wÄ?glowodanami prostymi zawierajÄ? w swoim sk??adzie r??wnie?? biostymulatory w postaci aktywnych biologicznie zwiÄ?zk??w o dzia??aniu pobudzajÄ?cym. NajczÄ???ciej sÄ? to:
Kofeina â?? alkaloid o silnym dzia??aniu pobudzajÄ?cym uk??ad nerwowy. ZwiÄ?zek ten podnosi ci??nienie i umo??liwia wyd??u??enie czasu wysi??ku. Kofeina mo??e uzale??niaÄ?, przez niekt??rych jest ??le tolerowana i wywo??uje rezultaty uboczne np. zaburzenia snu. Regularne spo??ywanie du??ych ilo??ci kofeiny mo??e sprzyjaÄ? chorobom uk??adu krÄ???enia.
Inozytol â?? sk??adnik fosfolipid??w, poprawiajÄ?cy sprawno??Ä? umys??owÄ? oraz zapobiegajÄ?cy chorobom uk??adu krÄ???enia.
Tauryna â?? aminokwas ograniczajÄ?cy wytwarzanie w organizmie serotoniny, hormonu, kt??ry dzia??a na miÄ???nie sportowca jak katabolit i jest sygna??em stopnia nasilenia wysi??ku. Tauryna, hamujÄ?c syntezÄ? serotoniny utrzymuje poniekÄ?d organizm w stanie nie??wiadomo??ci.
WyciÄ?g z guarany â?? ro??liny bÄ?dÄ?cej ??r??d??em kofeiny, zawierajÄ?cym jej oko??o 2,5 raza wiÄ?cej ni?? kawa. Guarana dodatkowo obfituje w tzw. zwiÄ?zki balastowe, kt??re powodujÄ?, i?? kofeina uwalniana jest powoli i nie sprawia powstawania nieprzyjemnych objaw??w takich, jak ko??atanie serca, czy nasilony niepok??j.
Kombinacja substancji aktywnych z wÄ?glowodanami i stosunkowo niska warto??Ä? energetyczna ukierunkowuje przemiana materii i stymuluje organizm tak, ??e jest on w stanie wykonaÄ? wiÄ?kszy trud fizyczny i lepiej rozdysponowaÄ? zapasy wigoru. W sporcie rekreacyjnym napoje energetyzujÄ?ce powinny byÄ? natomiast stosowane dora??nie i rzadko, kiedy?? ich nierozsÄ?dne spo??ywanie mo??e byÄ? niebezpieczne.
Jak piÄ??
Poza dylematem co piÄ?, bardzo wa??ny jest r??wnie?? spos??b, w jaki napoje sÄ? konsumowane. Przy pomocy odpowiednich napoj??w mo??emy uzupe??niaÄ?:
wodÄ?
elektrolity
??ywio??owo??Ä?
Bardzo wa??na jest temperatura p??yn??w, nie mogÄ? byÄ? one ani za ciep??e ani za zimne. Optymalna ciep??ota to oko??o 5â??10°C, taka temperatura dodatkowo zapewnia ch??odzenie organizmu. Cieplejsze p??yny znacznie d??u??ej zalegajÄ? w ??o??Ä?dku. Nie nale??y r??wnie?? piÄ? b??yskawicznie, lecz ma??ymi ??ykami â?? oko??o 100-150ml p??yn??w co 15-20 minut. Wypicie szklanki nie powinno trwaÄ? kr??cej ni?? minutÄ?. Z tego powodu poleca siÄ? stosowanie bidon??w. Ich konstrukcja uniemo??liwia szybkie konsumowane napoj??w.