Nie ka??dy mo??e chcieÄ? bÄ?d?? m??c biegaÄ?. Ja biegam prawie ka??dego dnia, postanowi??em natomiast wyt??umaczyÄ? dlaczego sporty takie jak bieganie powodujÄ? redukcjÄ? tkanki t??uszczowej. Przy okazji wyja??niÄ? r??wnie?? dlaczego popularne mniemanie, ??e brzuszki to podstawa przy zrzucaniu kilogram??w, jest b??Ä?dne.
Wyja??nienie to rozpocznÄ? od wyt??umaczenia ??e bieganie i brzuszki to dwa rodzaje Ä?wicze?? zupe??nie inaczej wp??ywajÄ?ce na nasz organizm. Jedne zaliczajÄ? siÄ? do Ä?wicze?? z grupy aerobowych, inne natomiast do anaerobowych.
Ä?wiczenia aerobowe i anaerobowe
Ä?wiczenia aerobowe
Ä?wiczenia aerobowe to takie, przy kt??rych miÄ???nie produkujÄ? ??ywio??owo??Ä? przy wykorzystaniu proces??w tlenowych (aerobowych). Ä?wiczenia aerobowe mo??emy scharakteryzowaÄ? jako d??ugotrwa??e jednostajne treningi, z regu??y anga??ujÄ?ce du??e grupy miÄ???ni. Ä?wiczenia aerobowe mo??emy z regu??y wykonywaÄ? bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich Ä?wicze?? serce pracuje r??wnomiernie, pompujÄ?c do miÄ???ni bogatÄ? w tlen krew, umo??liwiajÄ?c im tym samym produkcjÄ? wigoru w procesie spalania tlenowego. Po poczÄ?tkowym etapie, w kt??rym miÄ???nie spalajÄ? swoje podrÄ?czne ??r??d??o wigoru – glikogen, siÄ?gajÄ? one po nastÄ?pne ??r??d??o – zmagazynowane w organizmie t??uszcze. Podczas wysi??ku aerobowego spalaniu ulegajÄ? w??a??nie t??uszcze.
Ä?wiczenia anaerobowe
Ä?wiczenia anaerobowe natomiast, to takie, przy kt??rych miÄ???nie produkujÄ? ??ywio??owo??Ä? w procesach beztlenowych (anaerobowych). Do Ä?wicze?? tych zaliczymy wszystkie typowe treningi na rozw??j konkretnych miÄ???ni – brzuszki, pompki, podnoszenie ciÄ???ar??w, treningi na atlasie – og??lnie wszystkie treningi, kt??re na celu majÄ? rozw??j miÄ???ni. Podczas Ä?wicze?? wymagajÄ?cych od danych grup miÄ???ni bardzo du??ego wysi??ku, krew nie jest wstanie dostarczyÄ? na czas wystarczajÄ?cej ilo??ci tlenu, aby miÄ???nie mog??y spalaÄ? t??uszcze. Podczas Ä?wicze?? anaerobowych wiÄ?c spalaniu ulegajÄ? cukry zgromadzone w organizmie. Do ich spalania organizm nie potrzebuje dostaw tlenu. T??uszcz pozostaje w zasadzie nie tkniÄ?ty. Ä?wiczenia anaerobowe natomiast powodujÄ? rozw??j miÄ???ni. Nie bÄ?dÄ? tu wchodzi?? w szczeg????y. Warto natomiast zapamiÄ?taÄ?, ??e za ka??dym razem, kiedy po Ä?wiczeniu odczuwamy b??l miÄ???ni zwany potocznie zakwasami, nasze miÄ???nie rozwijajÄ? siÄ? – rosnÄ?.
Wniosek – Ä?wicz przede wszystkim aerobowo
Wniosek z powy??szego wywodu jest prosty – je??eli chcemy redukowaÄ? swojÄ? tkankÄ? t??uszczowÄ?, musimy trenowaÄ? aerobowo! Po poczÄ?tkowym etapie spalani glikogenu – do ok. 20min, organizm rozpocznie spalanie t??uszczy. Tu znajdujemy r??wnie?? odpowied?? na pytanie dlaczego najkr??tszÄ? zalecanÄ? d??ugo??ciÄ? Ä?wicze?? w przypadku odchudzania jest 30 min. Je??eli Ä?wiczymy kr??cej nasz organizm nie zdÄ???y nawet zabraÄ? siÄ? za spalanie t??uszczu. Najlepiej wiÄ?c trenowaÄ? 30min albo d??u??ej – im d??u??ej tym lepiej. Godzina biegu dziennie by??aby idealna przy odchudzaniu (spokojnie spokojnie, ja r??wnie?? nie biegam przez godzinÄ?, przynajmniej na razie ).
Ale jakie to sÄ? te treningi aerobowe?
NajprostszÄ? metodÄ? sprawdzenia czy treningi sÄ? aerobowe, czy nie, jest kontrola pulsu i oddechu. Je??eli podczas treningi mamy przy??pieszony oddech i przy??pieszony puls lecz daleki od maksimum, natomiast nie wpadamy w zadyszkÄ? – Ä?wiczymy aerobowo. Je??eli zaczynamy traciÄ? oddech a nasz puls zaczyna zbli??aÄ? siÄ? do naszych warto??ci maksymalnych, albo r??wnie?? je??eli obciÄ???amy wybrane grupy miÄ???ni do ich maksimum, np podnoszÄ?c ciÄ???ary – Ä?wiczymy anaerobowo.
Najlepsze aerobowe Ä?wiczenie to takie, kt??re bÄ?dziemy mogli wykonywaÄ? r??wnomiernie przez 30-40 albo wiÄ?cej minut przy oddechu przy??pieszonym tak, ??e kiedy by??my chcieli, mogliby??my wypowiedzieÄ? kilka zda?? bez konieczno??ci przerywania treningi ani bez wpadania w wielkÄ? zadyszkÄ?. Gdyby??my natomiast podjÄ?li d??u??szÄ? wypowied??, zaczÄ???oby nam brakowaÄ? tchu. Taki poziom wysi??ku zapewnia, ??e Ä?wiczymy w szczycie swoich mo??liwo??ci aerobowych – dop??yw tlenu jest r??wnomierny i wystarczajÄ?cy, natomiast kiedy go zak????cimy m??wieniem, organizm od razu zaczyna przechodziÄ? na spalanie beztlenowe.
Powy??szy opis u??wiadamia nam r??wnie??, ??e wiÄ?kszo??ci czynno??ci takich jak domowe sprzÄ?tanie, bÄ?d?? chodzenie, nie mo??emy traktowaÄ? jako czynno??ci pomagajÄ?cych w odchudzaniu. To ??e wybierzemy schody zamiast windy na pewno jest dobre dla naszego serca i uk??adu krwiono??nego, nie pomo??e to nam natomiast zrzuciÄ? kilogramy. No, chyba ??e mieszkamy na 120stym piÄ?trze i bÄ?dziemy wchodziÄ? na nie przez 40 min.
Ä?wiczenia anaerobowe r??wnie?? sÄ? wa??ne przy odchudzaniu
Nie mo??emy siÄ? daÄ? zwie??Ä? natomiast i stwierdziÄ?, ??e treningi aerobowe wystarczÄ? nam przy odchudzaniu. Nic bardziej mylnego – trenowaÄ? musimy r??wnie?? anaerobowo. Przyczyny sÄ? dwie:
Gdy siÄ? odchudzamy organizm „zjada” miÄ???nie. Podczas odchudzania, kiedy obni??ymy przyjmowane kalorie aby wywo??aÄ? ujemny bilans energetyczny, nasz organizm aby wyr??wnaÄ? zapotrzebowanie spala nie tylko t??uszcz lecz r??wnie?? miÄ???nie. Ok 45% utraty wagi przy odchudzaniu bez Ä?wicze?? anaerobowych pochodziÄ? wiÄ?c bÄ?dzie z utraty miÄ???ni. Aby temu przeciwdzia??aÄ?, podczas odchudzania nale??y wykonywaÄ? r??wnie?? treningi anaerobowe, kt??re powodujÄ? wzrost masy miÄ???niowej, albo przynajmniej utrzymanie jej na niezmienionym poziomie.
MiÄ???nie nawet we ??nie spalajÄ? kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje wigoru. MiÄ???nie sÄ? jednymi z tych narzÄ?d??w, kt??re potrzebujÄ? du??ej ilo??ci wigoru. Jeden kilogram miÄ???ni, aby podtrzymaÄ? swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobÄ?, podczas kiedy 1kg t??uszczu zu??ywa zaledwie 2-5 kalorii. Wniosek jest prosty – im wiÄ?ksze miÄ???nie, tym wiÄ?ksze spalanie kalorii, nawet we ??nie. Warto wiÄ?c rozwijaÄ? miÄ???nie,poniewa?? pomogÄ? nam one chudnÄ?Ä? oraz pomogÄ? utrzymaÄ? szczup??Ä? sylwetkÄ?. MajÄ?c wiÄ?ksze miÄ???nie bÄ?dziemy mogli spo??ywaÄ? ciut wiÄ?cej i nadal pozostaÄ? szczup??ymi Panom ten pomys?? na pewno siÄ? podoba, umiÄ???niony brzuch i du??e bicepsy to marzenie ka??dego ch??opaka. Kobiety choÄ? mogÄ? byÄ? bardziej sceptyczne – nie ka??da chce mieÄ? „piÄ?knie umiÄ???niony kark”. Na miejscu pa?? nie martwi??bym siÄ? natomiast. Aby rozwinÄ?Ä? du??e miÄ???nie, kobiety muszÄ? trenowaÄ? znacznie intensywniej. W przypadku zwyk??ych systematycznych Ä?wicze??, panie odczujÄ? raczej pozytywne rezultaty treningi anaerobicznego – bardziej wyprostowana figura, szczup??y brzuch, jÄ?drne uda i po??ladki… ehh zaczynam siÄ? rozmarzaÄ?
U Pa?? do wystajÄ?cych miÄ???ni droga jest raczej daleka.
Ä?wiczenia anaerobowe powinno siÄ? jest dobrze zorganizowaÄ?, tak aby obejmowa??y wszystkie wiÄ?ksze grupy miÄ???ni. Ä?wiczÄ?c ka??dÄ? grupÄ? raz w tygodniu, powinni??my osiÄ?gaÄ? zadowalajÄ?ce rezultaty.
Do Ä?wicze?? wiÄ?c!!! Aerobowych i anaerobowych…