Kiedy zrozumiesz, dlaczego te wszystkie ?cudowne? diety odchudzaj?ce, kt??re stosowa??a??, nie zda??y egzaminu, b?dziesz bli??sza sukcesu. Oto przewodnik, kt??re przeprowadzi Ci? w?sk? ??cie??k? z kr??lestwa grubas??w do krainy ludzi wiecznie szczup??ych.
Wszystkie diety s? do bani. Pr??bowa??a?? kilku i za ka??dym razem osi?ga??a?? ten sam rezultat: po tygodniu nieludzkich wyrzecze?? (rezygnacji z coli, s??odkich batonik??w i nale??nik??w z czekolad?), ze zdwojon? energi? wrzuca??a?? w siebie wszystko, o czym przez ten czas nie wolno Ci by??o nawet pomy??le?. Chocia?? 24 godziny na dob? my??la??a?? wy???cznie o jedzeniu.
Kto by przypuszcza??, ??e kawa??ek zwyk??ego ciasta z bit? ??mietan? mo??e sta? si? takim samym obiektem pragnie??, jak David Beckham na plakatach z reklam? bielizny. Na dodatek, o ile skonsumowanie Davida ko??czy si? wpisaniem z??otymi literami w optymalne kroniki towarzyskie, o tyle przerwanie diety ?? oskar??aniem samej siebie o s??ab? wol? i depresj?.
I b?dziesz raz za razem zalicza??a takie upadki, je??eli nie zrozumiesz jednej zasady: to nie Twoja s??aba wola i niepohamowany apetyt s? ??r??d??em ci?g??ych niepowodze??. Decyduj? o tym procesy chemiczne zachodz?ce w Twoich kom??rkach. I nie osi?gniesz ustalonych cel??w, je??eli nie nauczysz si? omija? wszystkich pu??apek, kt??re zastawia na Ciebie odstawiony od pe??nej michy organizm.
Pierwszy tydzie??
Kryzys: masz napad g??odu.
Przedtem: zjada??a?? to, co by??o w zasi?gu Twojego wzroku.
Co na to nauka: to ??o???dek powiadamia m??zgowy o??rodek syto??ci i g??odu o tym, ??e pora na posi??ek. Wydzielany przez ??luz??wk? ??o???dka hormon, grelina, jest w??a??nie przeka??nikiem tych informacji. Grelina zmniejsza r??wnie?? spalanie tkanki t??uszczowej. Im mniej po??ywienia dostarczasz organizmowi, tym wi?cej greliny si? wydziela i tym g??odniejsza si? czujesz. Bo jej zadaniem jest dba? o uzupe??nianie i magazynowanie wigoru w organizmie i blokowanie sytuacji, kiedy organizm pobiera ??ywio??owo??? z zapas??w, czyli z tkanki t??uszczowej. G????d to odpowiedni sygna??: grelina bije na alarm, ??e je??eli za chwil? czego?? nie zjesz, zaczniesz spala? t??uszcz. A o to przecie?? Ci chodzi.
Teraz: musisz nauczy? si? oszukiwa? ??aknienie. Po pierwsze, wypij szklank? wody mineralnej. W og??le powinna?? du??o pi?, co najmniej 2 litry wody dziennie. Teraz pora spo??ywa? co??, co ma ma??o kalorii i du??o b??onnika ?? najefektywniej owoce albo warzywa. No?? przy sobie paczk? suszonych owoc??w ?? ??atwiej powstrzymasz si? od pojechania do najbli??szego McDrive??a.
Strategia: napady g??odu b?dziesz miewa? nie d??u??ej ni?? 2 tygodnie, pod warunkiem ??e potrawy ustawisz na okre??lone godziny. Musisz je organizowa? dzie?? wcze??niej: na pierwszy posi??ek bia??ko (ser, mleko, jogurt), 3 godziny p????niej owoce, 3 godziny p????niej lekki lunch (du??o warzyw i ryba albo mi?so bez t??uszczu), 3 godziny p????niej sok owocowy i 3 godziny p????niej kolacja, sk??adaj?ca si? najefektywniej z warzyw i ma??ej porcji mi?sa.
Drugi tydzie??
Kryzys: masz z??y humor.
Przedtem: nerwowo si?ga??e?? po co?? s??odkiego.
Co na to nauka: jeste?? w kiepskim nastroju,poniewa?? odstawi??e?? to, co pozwala b??yskawicznie poprawi? humor ?? s??odko??ci i col?. Po zjedzeniu sporej dawki w?glowodan??w podnosi si? poziom serotoniny ?? neuroprzeka??nika, kt??ry jest odpowiedzialny m.in. za odpowiedni nastr??j.
Mechanizm jest taki: podstawowa jednostka budulcowa serotoniny to tryptofan. Ten aminokwas wyst?puje w wielu pokarmach, lecz mo??e zosta? wychwycony i przetransportowany do m??zgu tylko w obecno??ci w?glowodan??w. Dlatego po wypiciu puszki coli nastr??j gwa??townie poprawia si?,poniewa?? cola daje zastrzyk w?glowodan??w, w?glowodany daj? kopa tryptofanowi, a ten bierze si? do roboty, czyli do pomna??ania serotoniny. I ??wiat wydaje si? fajniejszy.
Jednak s??odko??ci, s??odkie napoje i bia??e pieczywo sk??adaj? si? g????wnie z w?glowodan??w prostych, kt??re bardzo b??yskawicznie ulegaj? strawieniu i wkr??tce potrzebna jest kolejna dawka wigoru, by poprawi? nastr??j. Si?gamy wtedy po kolejnego batona czy puszk? coli. A ??e s? to z regu??y artyku??y wysokokaloryczne, na rezultaty nie trzeba d??ugo czeka?.
Teraz: co robi?, by nie ty? i czu? si? ??wietnie? Odpowied??: jedz w?glowodany z??o??one. S? wolno trawione i wch??aniane oraz daj? d??ugotrwa??y rezultat. Najlepsze jest pe??noziarniste pieczywo, p??atki zbo??owe i warzywa str?czkowe. A je??eli odczuwasz siln? potrzeb? zjedzenia czego?? s??odkiego, wybierz banana (tryptofan i w?glowodany w jednym) albo kawa??ek czekolady. Czekolada jest zdrowa, lecz tucz?ca, dlatego wolno Ci spo??ywa? tylko cztery kostki na raz.
Pierwszy miesi?c
Kryzys: skala w wadze utkn???a.
Przedtem: my??lisz sobie, ??e to kolejna dieta, kt??ra nie dzia??a. Czas z niej zrezygnowa?.
Co na to nauka: na pocz?tku zawsze chudniesz pr?dzej,poniewa?? organizm w pierwszej kolejno??ci traci wod?. Potem zaczynasz spala? t??uszcz, a to wymaga czasu. ??eby straci? 1 kilogram t??uszczu, musisz spali? 9000 kcal. Wed??ug najnowszych bada??, jednostki na diecie niskot??uszczowej, kt??re dodatkowo ?wicz?, trac? o 1,3-2,3 kg w miesi?cu wi?cej ni?? jednostki, kt??re s? na tej samej diecie, natomiast omijaj? wszelkie formy ruchu.
Teraz: po pierwsze, przesta?? wa??y? si? ka??dego dnia. Od tego nie schudniesz, a b?dziesz bardziej zestresowany. Po drugie, to najlepszy moment, by zacz?? trenowa?. Nie musisz robi? nic nie??atwego, po prostu si? ruszaj.
?wiczenia aerobowe (bieganie, skakanie, jazda na rowerze) spalaj? kalorie i dodatkowo zwi?kszaj? mas? mi???ni. Dzi?ki temu mo??esz spala? kalorie nawet podczas snu. P???? kilograma mi???ni spala dziennie od 20 do 50 kalorii wi?cej ni?? taka sama masa t??uszczu. Pij?c du??o wody, oszukujesz ??aknienie i uzupe??niasz niedobory, kt??re powstaj? wskutek intensywnego pocenia si?.
Zawsze
Kryzys: co chwil? znajdujesz okazj?, by przerwa? diet?.
Przedtem: z wyrzutami sumienia, lecz nie omija??e?? ??adnej. W ko??cu ??ycie jest tylko jedno, wi?c dlaczego masz sobie odmawia? przyjemno??ci.
Co na to nauka: kiedy jeste?? na diecie, Twoje kom??rki t??uszczowe zaczynaj? si? kurczy?. Zaprzestaj? produkowania leptyny ?? hormonu wydzielanego przez tkank? t??uszczow?. Badacze z kanadyjskiego Concordia University odkryli, ??e leptyna aktywizuje tzw. o??rodek nagrody w m??zgu. To specjalna grupa kom??rek nerwowych, kt??rych pobudzenie jest ??r??d??em przyjemno??ci. Im mniej leptyny, tym organizm mocniej domaga si? nagrody.
Teraz: wiadomo nie od dzi??, ??e jedzenie jest najprostszym sposobem zrobienia sobie przyjemno??ci. Dieta nie oznacza od razu rezygnacji z ??ycia towarzyskiego czy odmowy uczestniczenia w imieninach cioci Krysi. Jednak wi?kszo??ci si? nie udaje. Dlaczego? Bo wpadaj? w schemat, kt??ry doskonale zna ka??dy, kto chocia?? raz pr??bowa?? si? odchudza?.
Zwykle bywa tak: postanawiasz si? odchudza?, lecz w??a??nie zadzwoni??a mama, ??eby?? wpad?? do niej,poniewa?? zrobi??a specjalnie dla Ciebie piero??ki, kt??re tak lubisz. Po mniej wi?cej trzech minutach wahania idziesz z postanowieniem: OK, dzisiaj sobie odpuszczam, lecz od jutra to ju?? odchudzam si? na powa??nie. I jesz kilka razy wi?cej ni?? zwykle,poniewa?? w ko??cu od jutra ju?? nie b?dziesz m??g?? pa??aszowa? smako??yk??w mamy.
Najwi?cej ludzi tyje w??a??nie przez ten ostatni raz. Rozwi?zaniem jest robienie dwudniowego bilansu. Mo??esz dzisiaj z??ama? re??im diety i spo??ywa? te pierogi ze skwarkami, lecz jutro o tyle kalorii musisz spo??ywa? mniej. I wyjdzie na zero. Na pocz?tek kup tabele kaloryczne i sprawdzaj w nich warto??ci ka??dej potrawy. Z czasem nauczysz si? ocenia? je na oko. W ten spos??b b?dziesz wiedzia??, ??e zawsze mo??esz spo??ywa? to, na co masz ochot?,poniewa?? nast?pnego dnia bilans wyr??wnasz.
Sz??sty miesi?c
Kryzys: schud??e??, lecz Twoja waga osi?gn???a granic?, poza kt??r? nie chce zej??? w d????.
Przedtem: my??lisz ?? wystarczy, mam ju?? do???.
Co na to nauka: organizm jest sprytny. Je??li przez d??u??szy czas jedzie na zmniejszonej dawce paliwa, obni??a poziom przemiany materii. To znaczy, ??e do wszystkich czynno??ci ??yciowych potrzebujesz mniej wigoru. Musisz wi?cej trenowa?, by spala? nadwy??k? kalorii i rozrusza? na nowo przemiana materii. Na dodatek, im wi?cej ?wiczysz, tym masz wi?ksz? mas? mi???ni, kt??ra spala wi?ksz? liczb? kalorii.
Teraz: nie musisz ju?? sztywno trzyma? si? diety. Skup si? na treningach. Wybierz 2-3 dni w tygodniu, w kt??rych b?dziesz uprawia?? intensywny trening (d??ugi bieg, ergowios??a, jazda rowerem). Je??li stosujesz tylko trud aerobowy, dodaj troch? ?wicze?? si??owych.
Dziewi?ty miesi?c
Kryzys: g??os wewn?trzny krzyczy ?? wszyscy wok???? nie stosuj? ??adnej diety, tylko ja, jak ostatni palant, chodz? z przelicznikiem kalorii w g??owie!
Przedtem: wracasz do starych nawyk??w i zaczynasz znowu ty?.
Co na to nauka: dokonuj?c odpowiednich wybor??w, masz poczucie, ??e kontrolujesz swoje ??ycie, ??e panujesz nad nim.
Teraz: zwolnij. Bycie wci??? na restrykcyjnej diecie mo??e wyczerpa? Ci? psychicznie. Masz ogromn? ochot? odpu??ci?. Je??li Twoja waga jest bliska idea??u, zr??b sobie przerw?. Je??li uwielbiasz lody, spr??buj wersji mniej kalorycznej, czyli sorbetu. P???? litra lod??w kremowych to oko??o 1200 kcal, a taka sama ilo??? sorbetu ?? 300 kcal. Mo??esz cieszy? si? smakiem w wersji light. T? sam? logik? zastosuj, wybieraj?c piwo, ciasto czy pizz?. Zamiast mi?snej pizzy z podw??jnym serem, wybierz t? z kurczakiem i zielonymi papryczkami.
Rok
Kryzys: to ju?? jest koniec??
Przedtem: wcze??niej nie dotrwa??e?? do tej chwili.
Co na to nauka: liczba kom??rek t??uszczowych ustala si? ju?? w dzieci??stwie i do ko??ca ??ycia nie ulega zmianie. Dlatego jednostki przekarmiane przez matki ju?? zawsze b?d? mia??y tendencj? do tycia. Kom??rki t??uszczowe niekiedy nie znikaj?, mog? si? tylko opr????nia?. S? tak elastyczne, ??e umiej? powi?ksza? swoje rozmiary nawet tysi?ckrotnie.
Teraz: schud??e??. To du??o, lecz to dopiero po??owa sukcesu. Dopiero kiedy utrzymasz t? wag?, b?dziesz m??g?? m??wi? o pe??nym zwyci?stwie. Na szcz???cie, przez ten rok zd???y??e?? ju?? w sobie wyrobi? prawid??owe nawyki ??ywieniowe i potrafisz kontrolowa? sw??j organizm. Jeste?? na optymalnej drodze do tego, by zdrowe od??ywianie sta??o si? Twoim naturalnym stylem ??ycia.