Wiadomo, ??e ??atwiej jest zapobiega? oty??o??ci, ni?? j? leczy?. Dlatego ?? chc?c utrzyma? szczup??? sylwetk? przez ca??y rok ?? powinno si? od??ywia? si? racjonalnie. Niestety sezon zimowy sprzyja d??u??szemu przebywaniu w domu, jak r??wnie?? licznym spotkaniom rodzinnym i towarzyskim przy obficie zastawionych sto??ach.
Ka??dy pokarm dostarcza nam wigoru, kt??ra okre??lana jest w jednostkach kilokalorii (kcal). W r????nych poradnikach zamieszczane s? tabele dobowego zapotrzebowania na kalorie w zale??no??ci od p??ci, wieku i rodzaju wykonywanej pracy. 1 kilogram tkanki t??uszczowej odk??ada si? wtedy, kiedy spo??yje si? dodatkowo 7000 kcal. Wystarczy przez 21 dni spo??ywa? dodatkowo ka??dego dnia ma??? 100-gramow? paczk? chips??w, a oka??e si?, ??e przyby?? kilogram wagi. Niebezpieczne jest r??wnie?? s??odzenie herbaty albo kawy. Gdy kto?? pije dziennie 5 szklanek tych napoj??w i ka??d? szklank? s??odzi dwiema ??y??eczkami cukru, to dodatkowo przyswaja oko??o 400 kcal.
Wa??na dieta
Prawid??owa dieta musi zawiera? r????ne artyku??y, takie jak: mleko (chude) i jego przetwory, makaron, ry??, ziemniaki, du??o warzyw i owoc??w, ryby i mi?so (oczywi??cie chude i bez widocznego t??uszczu). Do potraw mo??na u??ywa? niewielkich ilo??ci t??uszczu, przy czym najlepszy jest t??uszcz ro??linny, np. oliwa z oliwek, olej s??onecznikowy albo mas??o ro??linne. Codzienna dieta nie powinna zawiera? cukru i s??odyczy,poniewa?? to one wraz z t??uszczami s? ?bomb?” kaloryczn?.
Chc?c wi?c zadba? o sw??j wygl?d, powinno si? przestrzega? kilku zasad:
Nie psuj smaku przygotowywanych potraw dodawaniem do nich du??ej ilo??ci mas??a, oleju, zasma??ki, m?ki, soli czy r??wnie?? przypraw. Smak jest kwesti? przyzwyczajenia i dlatego, je??eli nawet na pocz?tku takie potrawy b?d? si? wydawa??y md??e, to po kilku dniach odkryjesz wreszcie ich prawdziwy smak. Do poprawy wyrazu przygotowywanych potraw u??ywaj zi????, np. koperku, pietruszki, szczypiorku, bazylii, papryki. T??uszczu do sma??enia u??ywaj oszcz?dnie ?? pomo??e ci w tym teflonowa patelnia. Jednocze??nie dania takie s? mniej kaloryczne;
Ogranicz ilo??? u??ywanej soli do jednej ma??ej ??y??eczki dziennie. S??l zatrzymuje wod? w organizmie, wi?c jej nadmiar sprzyja wzrostowi ci???aru cia??a. Korzystnie jest r??wnie?? stosowa? s??l niskosodow?;
Zupy najefektywniej jadaj ?czyste?, nie za?? zaprawiane. Je??li ju?? musi by? zabielona, to powinno si? u??y? mleka odt??uszczonego albo chudego jogurtu;
Sa??atki i sur??wki przyprawiaj jogurtem, ??y??k? oliwy albo oleju oraz sokiem z cytryny albo octem winnym. Zapomnij o ??mietanie, majonezie albo zasma??ce;
Staraj si? spo??ywa? urozmaicone po??ywienie i rozk??ada? je r??wnomiernie w ci?gu dnia na 4-5 potraw,
Na talerzu powinny znacznie przewa??a? artyku??y ro??linne: ry??, kasza, ziemniaki i sur??wki, sa??atki, warzywa duszone albo pieczone. Mi?so powinno zajmowa? niewielk? cz???? talerza;
Mi?dzy posi??kami nie pojadaj tzw. przegryzek, np. s??onych paluszk??w, chips??w, ciasteczek. S? one bardzo kaloryczne, cho? niewielkie obj?to??ciowo. I najcz???ciej konsumowane b??yskawicznie powoduj? zaokr?glenie naszych kszta??t??w;
Unikaj picia alkoholu,poniewa?? jest kaloryczny, a poza tym pity w nadmiarze podwy??sza st???enie tr??jgliceryd??w we krwi, co mo??e nasila? rozw??j mia??d??ycy,
Zamiast s??odyczy albo deser??w jedz du??e ilo??ci owoc??w i warzyw ?? s? ma??o kaloryczne i zdrowe;
Pij wod? mineraln? i soki owocowe nies??odzone. Unikaj natomiast s??odkich napoj??w gazowanych, mocnej herbaty i kawy,poniewa?? zwi?kszaj? one wydzielanie sok??w trawiennych i wzmagaj? apetyt.
Pami?taj o treningach
Przestrzeganie zalece?? ??ywieniowych jest jednym z element??w obejmuj?cych trosk? o utrzymanie prawid??owego ci???aru cia??a. Wbrew pozorom aby utrzyma? ??adn? sylwetk?, nie wystarczy sama dieta. Znacznie lepiej jest po???czy? racjonaln? diet? z wysi??kiem fizycznym. Do uprawiania systematycznej fizycznej aktywno??ci potrzebne jest wewn?trzne przekonanie, ??e trud ten przyniesie nam plusy. Najlepiej jest trenowa? co najmniej dwa razy w tygodniu po 45-60 minut. Aby pozby? si? jednego kilograma nadwagi, nale??y spali? siedem tysi?cy kalorii. Odpowiada to siedemnastu godzinom jazdy na zwyk??ym rowerze albo pi?ciu godzinom intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych. Dodatkowym plusem zwi?zanym z regularnym uprawianiem ?wicze?? jest wydzielanie przez m??zg w czasie wysi??ku fizycznego endorfiny, kt??ra poprawia nastr??j i humor. Dlatego po treningu nastr??j ulega poprawie.
Osoby z nadci??nieniem t?tniczym, cukrzyc?, chorob? wie??cow? serca, chorobami uk??adu oddechowego i innymi przewlek??ymi schorzeniami powinny przed rozpocz?ciem ?wicze?? albo zapisaniem si? do fitness klubu porozmawia? o tym zamiarze ze swoim lekarzem.
Obliczono, ??e w czasie posi??ku w towarzystwie zjadamy oko??o 40 procent kalorii wi?cej ni?? zwykle. Na rezultat zwi?kszonego apetytu d??ugo nie trzeba czeka? i zwykle na wiosn? okazuje si?, ??e przyby??o nam tu i ??wdzie kilka zb?dnych kilogram??w, kt??re trzeba b?dzie mozolnie ?zrzuca?” przed latem.