1. Zdrowy pierwszy posi??ek
Z bada?? wynika, ??e jedna czwarta Polak??w nie jada w og??le ??niada??, a du??a cze??? z nich dotyczy dzieci i m??odzie??y.
Tymczasem pierwszy posi??ek jest najwa??niejszym posi??kiem w ci?gu dnia i powinno by? najwi?kszym ??r??d??em wigoru oraz sk??adnik??w od??ywczych ju?? na pocz?tku dnia.
Poranny posi??ek pobudza przemian? materii, kt??ra jest spowolniona przez kilkugodzinn? powstrzymywanie si? od jedzenia w nocy. Je??li chcesz przyspieszy? przemiana materii, nie rezygnuj ze ??niadania. W diecie wyszczuplaj?cej ma to szczeg??lnie znaczenie,poniewa?? ka??dy utracony kilogram t??uszczu wi???e si? z utrat? bezt??uszczowej masy cia??a (bia??ka, woda), co skutkuje r??wnie?? obni??eniem podstawowej przemiany materii. Nale??y w??wczas zwi?kszy? aktywno??? fizyczn?, kt??ra r??wnie?? podnosi tempo przemian metabolicznych.
?niadanie pobudza r??wnie?? uk??ad trawienny do pracy i ospa??e po nocnym wypoczynku jelita. Zapewnia zatem dobre trawienie. Nie spo??ywaj go w biegu, tylko na siedz?co, aby unikn?? zgagi, wzd?? i niestrawno??ci.
1.1. Propozycje zdrowych i po??ywnych ??niada??
Oto wybrane propozycje, kt??re mo??esz zastosowa? w swoim codziennym jad??ospisie:
kanapki z chleba razowego na zakwasie z li??ciem sa??aty, chud? w?dlin? i warzywem: pomidorem, og??rkiem albo papryk?,
owsianka na odt??uszczonym mleku z dodatkiem ??wie??ych owoc??w: malin, truskawek, kiwi albo pomara??czy albo kilku sztuk suszonych owoc??w: ??liwek, ??urawiny daktyli, moreli, czy fig,
popping z amarantusa z jogurtem naturalnym, ma??lank? albo kefirem i dodatkiem kilku sztuk orzech??w albo suszonych owoc??w,
pe??noziarnista bu??eczka oraz twaro??ek z dodatkiem ??wie??ego og??rka, rzodkiewki i szczypiorku,
omlet ze zmiksowanego jaja, pomidora i natki pietruszki z dodatkiem posiekanego pora i kromka chleba chrupkiego z pestkami dyni albo s??onecznika.
2. Regularny posi??ek podstaw? zdrowej diety wyszczuplaj?cej
Sam fakt, ??e jesz pierwszy posi??ek nie wystarczy. Wa??ne jest r??wnie?? to, by by?? to regularny posi??ek, kt??ry dostarczy ci nawet 25% ca??odziennej dawki kalorii. Najlepszym ??r??d??em wigoru b?d? w?glowodany z??o??one pochodz?ce z artyku????w pe??noziarnistych, kt??re s? wolno trawione i nie podnosz? b??yskawicznie poziomu cukru we krwi. Je??li na pierwszy posi??ek zjesz s??odzone cukrem p??atki albo kromk? bia??ego pieczywa z miodem albo d??emem, kt??re s? bogate w cukry proste, to po takim ??niadaniu ogarnie ci? senno??? i b??yskawicznie zechcesz wr??ci? z powrotem do ??????ka. Posi??ek bogaty w w?glowodany z??o??one nie tylko doda ci wigoru, lecz r??wnie?? poprawi koncentracj? i zapewni dobre nastr??j. Badania wykaza??y, ??e dzieci, kt??re jadaj? po??ywne i zdrowe ??niadania osi?gaj? lepsze wyniki w nauce i lepiej si? rozwijaj?.
Nie zapominaj r??wnie?? o porcji bia??ka, kt??re powinno by? nieod???cznym elementem zdrowego ??niadania. Produkty bia??kowe w przeciwie??stwie do w?glowodan??w pobudzaj? przemiana materii,poniewa?? na ich strawienie organizm zu??ywa wi?cej wigoru. Nadmiar cukru zostanie natomiast od??o??ony w postaci tkanki t??uszczowej. Bardzo wa??nym elementem ??niadania s? warzywa i owoce, kt??re powinny si? w nim koniecznie znale???. Dostarcz? dawki witamin i sk??adnik??w mineralnych, a r??wnie?? cennych antoksydan??w.
Kolejne potrawy w ci?gu dnia powinny odbywa? si? w systematycznych odst?pach. Du??ym b???dem ??ywieniowym jest spo??ywanie tylko dw??ch du??ych da?? w ci?gu dnia. Regularno??? potraw ma ogromne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa przemiany materii. Organizm broni si? niejako przed rzadkimi posi??kami spowalniaj?c przemian? materii podczas d??ugich przerw, kt??re odczytuje jako okres g??odu. Zamiast spala? kalorie stara si? je oszcz?dza?. Regularne potrawy (powinno by? ich ok. 4 ?? 5 w ci?gu dnia), nale??y spo??ywa? w odst?pach 3 – 4 godzin. U??atwia to r??wnie?? prawid??owe wykorzystanie sk??adnik??w od??ywczych w ci?gu dnia oraz pobudza odruchowe wydzielanie sok??w trawiennych.
2.1. Regularne potrawy a poziom cukru we krwi
Jednorazowe spo??ycie du??ego posi??ku sprawia gwa??towne wydzielanie du??ych ilo??ci insuliny, kt??ra nasila proces powstawania tkanki t??uszczowej, a mianowicie syntezy zwi?zk??w t??uszczowych: tr??jgliceryd??w w kom??rkach t??uszczowych i lipoprotein w w?trobie. Dlatego jednostki, kt??rych dieta odchudzaj?ca charakteryzuje si? ma??? liczb? potraw najcz???ciej maj? k??opot z oty??o??ci?. Takie post?powanie sprzyja powstawaniu oty??o??ci i zaburze?? metabolicznych. Regularne potrawy u??atwiaj? utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co ma znaczenie szczeg??lnie dla os??b z nietolerancj? glukozy i cukrzyc?. Ponadto chroni? przez nag??ymi napadami g??odu i os??abieniem. W badaniach prowadzonych w??r??d os??b b?d?cych na kuracji wyszczuplaj?cej wykazano, ??e nawet dieta niskokaloryczna 1000 kcal spo??ywana w dw??ch posi??kach daje gorsze rezultaty ni?? ta sama dieta roz??o??ona na 4 – 5 potraw. Osoby, kt??re jada??y cz???ciej, pr?dzej r??wnie?? chud??y.
Ci?g??e ??ycie w biegu i nadmiar obowi?zk??w w pracy sprawia, ??e zjedzenie pi?ciu potraw w ci?gu dnia dla niekt??rych os??b graniczy niemal z cudem. Trzeba natomiast pami?ta?, ??e wszystko co wk??adamy do ust nale??y nazwa? potraw? czy te?? posi??kiem, szczeg??lnie podczas diety wyszczuplaj?cej. Nie powinno si? zatem podjada? mi?dzy posi??kami, bowiem z pozoru niewinne przek?ski mog? dostarczy? nawet kilkuset dodatkowych kalorii dziennie. W zale??no??ci od trybu pracy i mo??liwo??ci przygotowania w niej potraw albo zabrania ich ze sob?, swoj? dzienn? racje pokarmow? mo??esz roz??o??y? wed??ug r????nych schemat??w.
Du??ym b???dem s? r??wnie?? obfite, wieczorne obiady. Organizm, kt??ry ca??y dzie?? g??odowa?? i przestawi?? si? na ,,wolniejsze obroty???? zamiast chudn??, paradoksalnie zaczyna ty?. Kolacj? zjedz najp????niej 2 godziny przed snem. Nie musisz rezygnowa? z jedzenia po godzinie 17, je??eli tylko zadbasz, aby wieczorne potrawy by??y lekkie i nie zawiera??y du??ej ilo??ci w?glowodan??w. O tej porze lepsze b?d? dania bia??kowo-warzywne. Nie objadaj si? na noc, bowiem obfity posi??ek nie zostanie strawiony i sp?dzi w jelitach ca??? noc nadmiernie j? obci???aj?c, a tobie zak????caj?c spokojny sen.
Zdrowe odchudzanie to najlepsza opcja dla naszego organizmu. Warto zapami?ta? wymienione wy??ej zasady, by umie? rozs?dnie straci? nadmierne kilogramy.