�?wiczenia kardio na sta??e wpisa??y si�? w treningi os??b odchudzaj�?cych si�?, gdy?? stanowi�? one doskona??e narz�?dzie treningowe do walki ze zb�?dn�? tkank�? t??uszczow�?. Jednak du??o os??b zastanawia si�?, w kt??rym momencie treningu nale??y je wykonywa�?.

Czy na samym pocz�?tku treningu, tu?? przed treningami modeluj�?cymi/si??owymi, czy r??wnie?? na koniec treningu, dopiero po wykonaniu �?wicze?? modeluj�?cych/si??owych. Odpowiedzi na to pytanie nale??y poszukiwa�? w fizjologii wysi??ku fizycznego.

�?wiczenia, kt??re powinny wyst�?powa�? w treningach os??b odchudzaj�?cych si�?, zasadniczo dzieli si�? na dwie g????wne grupy �?? treningi modeluj�?ce/si??owe oraz treningi cardio. Podzia?? ten wynika przede wszystkim z r????nego wp??ywu, jaki oba rodzaje �?wicze?? wywieraj�? na ludzki organizm.

�?wiczenia modeluj�?ce oddzia??uj�? g????wnie na zaanga??owane w wykonywanie danego treningi mi�???nie. Natomiast treningi kardio wp??ywaj�? przede wszystkim na uk??ady krwiono??ny i oddechowy. �?wiczeniami modeluj�?cymi/si??owymi s�? wszystkie treningi anga??uj�?ce wybrane mi�???nie albo parti�? cia??a. Zalicza si�? do nich mi�?dzy innymi tak bardzo popularne �?�brzuszki�?�, �?�pompki�?� i przysiady, a r??wnie?? wszelkie treningi wykonywane z obci�???eniem zewn�?trznym, na przyk??ad z hantlami. Z kolei doskona??ym przyk??adem treningu cardio jest mi�?dzy innymi bieganie, jazda na rowerze, p??ywanie oraz nordic walking.

Trening kardio �?? wr??g numer 1 t??uszczu

Organizm do swojego prawid??owego dzia??ania potrzebuje wigoru. Jest ona wytwarzana ze �?�spalania�?� substrat??w energetycznych, do kt??rych zalicza si�? przede wszystkim fosfokreatyn�?, w�?glowodany, t??uszcze oraz w skrajnych przypadkach bia??ka. Do �?�spalania�?� t??uszcz??w dochodzi tylko w warunkach tlenowych �?? ilo??�? dostarczanego do organizmu tlenu przekracza albo jest r??wna jego zapotrzebowaniu na ten pierwiastek. Przyk??adem aktywno??ci fizycznej, kt??ra spe??nia powy??sze warunki (jest �?wiczeniem aerobowym) s�? treningi kardio (tlenowe). To w??a??nie podczas trening??w kardio organizm spala zb�?dn�? tkank�? t??uszczow�?. Nale??y natomiast pami�?ta�?, by treningi kardio wykonywa�? z intensywno??ci�? umiarkowan�?, kiedy?? jej zwi�?kszenie mo??e zmniejszy�? ilo??�? dostarczanego do organizmu tlenu, co w efekcie zmniejszy stopie?? utleniania t??uszcz??w kosztem w�?glowodan??w.

Odrobina fizjologii

Wiemy ju??, ??e za spalanie zb�?dnej tkanki t??uszczowej odpowiadaj�? treningi kardio (aerobowe), nadal natomiast nie wiemy, jak ten proces dok??adnie przebiega. W czasie treningu kardio (tlenowego) organizm przez pierwsze 20-25 minut pozyskuje ??ywio??owo??�? dla pracuj�?cych mi�???ni przede wszystkim ze spalania w�?glowodan??w. Wynika to z tego, i?? zainicjowanie procesu utleniania t??uszcz??w wymaga wk??adu wigoru, a jak powszechnie wiadomo ludzki organizm nie lubi si�? m�?czy�?. W zwi�?zku z tym, dopiero po mniej wi�?cej 20-25 minutach od rozpocz�?cia treningu aerobowego zdecydowana wi�?kszo??�? pozyskiwanej wigoru pochodzi z utleniania t??uszcz??w. Wcze??niej wigor syntetyzowana jest z fosfokreatyny oraz w�?glowodan??w. St�?d r??wnie??, je??eli naszym celem jest utlenianie zb�?dnej tkanki t??uszczowej, to powinni??my wykonywa�? treningi kardio (tlenowe) o umiarkowanej intensywno??ci i trwaj�?ce ponad 20-25 minut.

�?wiczenia modeluj�?ce/si??owe

�?wiczenia modeluj�?ce/si??owe ze wzgl�?du na swoj�? specyfik�? zalicza si�? do aktywno??ci fizycznej anaerobowej (beztlenowej). Oznacza to, ??e ilo??�? dostarczanego do organizmu tlenu nie pokrywa w pe??ni jego zapotrzebowania. St�?d r??wnie?? wigor dla pracuj�?cych w czasie ich trwania mi�???ni pochodzi ze spalania fosfokreatyny oraz w�?glowodan??w. Nale??y podkre??li�?, ??e treningi modeluj�?ce/si??owe nie spalaj�? zb�?dnej tkanki t??uszczowej.

Optymalna kolejno??�?

Treningi ukierunkowane na spalanie zb�?dnej tkanki t??uszczowej charakteryzuj�? si�? najwi�?ksz�? rezultatywno??ci�? wtedy, kiedy najpierw wykonywane s�? w nich treningi modeluj�?ce/si??owe, a dopiero po nich treningi kardio (aerobowe). Zastosowanie odwrotnej kolejno??ci, wykonanie treningi kardio przed treningami modeluj�?cymi/si??owymi, prowadzi do wyczerpania zapas??w w�?glowodan??w organizmu. W efekcie, treningi modeluj�?ce realizowane s�? na �?�resztkach�?� w�?glowodan??w, przez co charakteryzuj�? si�? zdecydowanie mniejsz�? skuteczno??ci�?. Wykonanie �?wicze?? modeluj�?cych/si??owych przed treningiem kardio pozwala w znacznym stopniu uszczupli�? zapas w�?glowodan??w organizmu. Dzi�?ki temu w czasie treningi kardio pr�?dzej dochodzi do utleniania t??uszcz??w �?? zwi�?ksza si�? jego rezultatywno??�?.