?wiczenia kardio na sta??e wpisa??y si? w treningi os??b odchudzaj?cych si?, gdy?? stanowi? one doskona??e narz?dzie treningowe do walki ze zb?dn? tkank? t??uszczow?. Jednak du??o os??b zastanawia si?, w kt??rym momencie treningu nale??y je wykonywa?.
Czy na samym pocz?tku treningu, tu?? przed treningami modeluj?cymi/si??owymi, czy r??wnie?? na koniec treningu, dopiero po wykonaniu ?wicze?? modeluj?cych/si??owych. Odpowiedzi na to pytanie nale??y poszukiwa? w fizjologii wysi??ku fizycznego.
?wiczenia, kt??re powinny wyst?powa? w treningach os??b odchudzaj?cych si?, zasadniczo dzieli si? na dwie g????wne grupy ?? treningi modeluj?ce/si??owe oraz treningi cardio. Podzia?? ten wynika przede wszystkim z r????nego wp??ywu, jaki oba rodzaje ?wicze?? wywieraj? na ludzki organizm.
?wiczenia modeluj?ce oddzia??uj? g????wnie na zaanga??owane w wykonywanie danego treningi mi???nie. Natomiast treningi kardio wp??ywaj? przede wszystkim na uk??ady krwiono??ny i oddechowy. ?wiczeniami modeluj?cymi/si??owymi s? wszystkie treningi anga??uj?ce wybrane mi???nie albo parti? cia??a. Zalicza si? do nich mi?dzy innymi tak bardzo popularne ?brzuszki?, ?pompki? i przysiady, a r??wnie?? wszelkie treningi wykonywane z obci???eniem zewn?trznym, na przyk??ad z hantlami. Z kolei doskona??ym przyk??adem treningu cardio jest mi?dzy innymi bieganie, jazda na rowerze, p??ywanie oraz nordic walking.
Trening kardio ?? wr??g numer 1 t??uszczu
Organizm do swojego prawid??owego dzia??ania potrzebuje wigoru. Jest ona wytwarzana ze ?spalania? substrat??w energetycznych, do kt??rych zalicza si? przede wszystkim fosfokreatyn?, w?glowodany, t??uszcze oraz w skrajnych przypadkach bia??ka. Do ?spalania? t??uszcz??w dochodzi tylko w warunkach tlenowych ?? ilo??? dostarczanego do organizmu tlenu przekracza albo jest r??wna jego zapotrzebowaniu na ten pierwiastek. Przyk??adem aktywno??ci fizycznej, kt??ra spe??nia powy??sze warunki (jest ?wiczeniem aerobowym) s? treningi kardio (tlenowe). To w??a??nie podczas trening??w kardio organizm spala zb?dn? tkank? t??uszczow?. Nale??y natomiast pami?ta?, by treningi kardio wykonywa? z intensywno??ci? umiarkowan?, kiedy?? jej zwi?kszenie mo??e zmniejszy? ilo??? dostarczanego do organizmu tlenu, co w efekcie zmniejszy stopie?? utleniania t??uszcz??w kosztem w?glowodan??w.
Odrobina fizjologii
Wiemy ju??, ??e za spalanie zb?dnej tkanki t??uszczowej odpowiadaj? treningi kardio (aerobowe), nadal natomiast nie wiemy, jak ten proces dok??adnie przebiega. W czasie treningu kardio (tlenowego) organizm przez pierwsze 20-25 minut pozyskuje ??ywio??owo??? dla pracuj?cych mi???ni przede wszystkim ze spalania w?glowodan??w. Wynika to z tego, i?? zainicjowanie procesu utleniania t??uszcz??w wymaga wk??adu wigoru, a jak powszechnie wiadomo ludzki organizm nie lubi si? m?czy?. W zwi?zku z tym, dopiero po mniej wi?cej 20-25 minutach od rozpocz?cia treningu aerobowego zdecydowana wi?kszo??? pozyskiwanej wigoru pochodzi z utleniania t??uszcz??w. Wcze??niej wigor syntetyzowana jest z fosfokreatyny oraz w?glowodan??w. St?d r??wnie??, je??eli naszym celem jest utlenianie zb?dnej tkanki t??uszczowej, to powinni??my wykonywa? treningi kardio (tlenowe) o umiarkowanej intensywno??ci i trwaj?ce ponad 20-25 minut.
?wiczenia modeluj?ce/si??owe
?wiczenia modeluj?ce/si??owe ze wzgl?du na swoj? specyfik? zalicza si? do aktywno??ci fizycznej anaerobowej (beztlenowej). Oznacza to, ??e ilo??? dostarczanego do organizmu tlenu nie pokrywa w pe??ni jego zapotrzebowania. St?d r??wnie?? wigor dla pracuj?cych w czasie ich trwania mi???ni pochodzi ze spalania fosfokreatyny oraz w?glowodan??w. Nale??y podkre??li?, ??e treningi modeluj?ce/si??owe nie spalaj? zb?dnej tkanki t??uszczowej.
Optymalna kolejno???
Treningi ukierunkowane na spalanie zb?dnej tkanki t??uszczowej charakteryzuj? si? najwi?ksz? rezultatywno??ci? wtedy, kiedy najpierw wykonywane s? w nich treningi modeluj?ce/si??owe, a dopiero po nich treningi kardio (aerobowe). Zastosowanie odwrotnej kolejno??ci, wykonanie treningi kardio przed treningami modeluj?cymi/si??owymi, prowadzi do wyczerpania zapas??w w?glowodan??w organizmu. W efekcie, treningi modeluj?ce realizowane s? na ?resztkach? w?glowodan??w, przez co charakteryzuj? si? zdecydowanie mniejsz? skuteczno??ci?. Wykonanie ?wicze?? modeluj?cych/si??owych przed treningiem kardio pozwala w znacznym stopniu uszczupli? zapas w?glowodan??w organizmu. Dzi?ki temu w czasie treningi kardio pr?dzej dochodzi do utleniania t??uszcz??w ?? zwi?ksza si? jego rezultatywno???.