Z??a dieta, kt??ra nie uwzgl?dnia odpowiednich sk??adnik??w od??ywczych, mo??e powodowa? braki witamin w organizmie. Sprawd??, czego nie powinno zabrakn?? w twoim codziennym menu i jakie objawy fizjologiczne powinny ci? zaniepokoi?.
Witaminy i komponenty mineralne s? konieczne do prawid??owego funkcjonowania. Niekt??re organizm sobie sam wytwarza, inne s? dostarczane wraz z odpowiednim po??ywieniem.
Aby zapewni? dzieciom zdrowy rozw??j i zapobiec niedoborom u doros??ych, ustalono zalecan? dzienn? dawk? tych sk??adnik??w. W Stanach Zjednoczonych zosta??y opracowane normy ilo??ciowe witamin, kt??re nosz? nazw? RDA (Recommended Dietary Allowances). Ich polskim odpowiednikiem s? zalecenia opracowane w 1994 r. przez Instytut ??ywno??ci i ??ywienia. R????ni? si? one nieco od norm zza oceanu,poniewa?? uwzgl?dniaj? najcz?stsze niedobory witaminowo-mineralne u mieszka??c??w naszego regionu.
Aby dostarczy? organizmowi konieczne ilo??ci witamin, wystarczy, ??e b?dziesz si? zdrowo od??ywia?. Po suplementy z witaminami si?gaj tylko wtedy, jak lekarz stwierdzi u ciebie niedob??r kt??rej?? z witamin albo anemi?. Pami?taj, ??e organizm o du??o ??atwiej przyswaja sobie witaminy zawarte w po??ywieniu ni?? syntetyczne, zawarte w pigu??kach.
G????wny podzia?? witamin
Witaminy dziel? si? na dwie grupy – rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w t??uszczach – dlatego bardzo wa??ne jest dostarczanie w po??ywieniu odpowiedniej ilo??ci t??uszcz??w.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
Witamina C (kwas askorbinowy) – jest wa??nym komponentem wszystkich narz?d??w cia??a, wp??ywa na wzrost i utrzymanie zdrowych ko??ci, z?b??w itp. Bierze r??wnie?? udzia?? w syntezie niekt??rych przeka??nik??w nerwowych i hormon??w nadnerczy. Jest konieczna do prawid??owego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania ??elaza. Uczestniczy r??wnie?? w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz nabiera pr?dko??ci gojenie ran. Niedob??r witaminy C prowadzi g????wnie do szkorbutu (nadmierne zm?czenie, s??abo??? mi???ni, krwawienia, wypadanie z?b??w, ??atwa zapadalno??? na choroby infekcyjne). Mo??na j? znale??? w dzikiej r????y, porzeczkach, agre??cie, grejpfrutach, cytrynach, pomara??czach, malinach, truskawkach, rabarbarze, bobie, kapu??cie, kalafiorze, porach, cebuli, w groszku, ziemniakach, pomidorach, kapu??cie, broku??ach itp.
B1 (tiamina) – jest konieczna do prawid??owego wykorzystania w?glowodan??w. Wp??ywa na zdrowy uk??ad nerwowy, mi???nie i prawid??ow? czynno??? serca. Niedob??r tej witaminy, jak i wszystkich witamin z grupy B sprawia zmniejszon? sprawno??? umys??ow? i fizyczn?, brak apetytu i chudni?cie, zanik mi???ni, zapalenie nerw??w, depresj?, choroby sk??ry i b??on ??luzowych. Najwi?cej tiaminy zawieraj? dro??d??e, zbo??a, warzywa, ziemniaki, podroby itp.
Witamina B2 (ryboflawina) – bierze udzia?? w wykorzystaniu g????wnych sk??adnik??w od??ywczych: w?glowodan??w, t??uszcz??w i bia??ek oraz w produkcji wigoru w kom??rkach zu??ywaj?cych tlen. Jest jej najwi?cej w w?trobie, ciemnozielonych warzywach, mleku, serach.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) – konieczna do produkcji wigoru z w?glowodan??w i t??uszcz??w, wytwarzania t??uszcz??w oraz do prawid??owego funkcjonowania uk??adu nerwowego, gruczo????w nadnerczy i do wzrostu i rozwoju organizmu, chroni r??wnie?? przed infekcjami. Zawieraj? j? nast?puj?ce artyku??y: dro??d??e, w?troba wieprzowa, w?troba ciel?ca, jaja, nie??uskane ziarno pszenicy, p??atki owsiane, pe??noziarnisty chleb, mi?so wieprzowe, mi?so wo??owe, chleb bia??y, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
Witamina B6 (pirydoksyna) – potrzebna do prawid??owego wykorzystania sk??adnik??w od??ywczych z po??ywienia, do uwalniania w?glowodan??w magazynowanych w w?trobie i mi???niach na potrzeby produkcji wigoru i do wytwarzania niacyny. Odgrywa rol? w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwcia??, ma wp??yw na zdrow? sk??r? i prawid??owe trawienie. Jest r??wnie?? konieczna dla prawid??owego dzia??ania uk??adu nerwowego i r????nych hormon??w
Witamina B9 (kwas foliowy) – reguluje procesy metaboliczne w organizmie, tworzy kwasy nukleinowe DNA i RNA oraz czerwone kom??rki krwi, jest chemicznym przeka??nikiem w m??zgu oraz zapobiega mia??d??ycy. Niedob??r kwasu foliowego sprawia anemi? oraz zniekszta??cenia p??odu w okresie ci???y. Znale??? mo??na go w zielonych warzywach, dro??d??ach, w?tr??bce i pieczywie pe??noziarnistym.
Witamina B12 (cyjanokobalamina) – wp??ywa na wzrost i rozw??j organizmu oraz w syntezie czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze ona r??wnie?? udzia?? w wykorzystaniu kwasu foliowego i w?glowodan??w dostarczanych z diet?. Jest konieczna do utrzymania zdrowego uk??adu nerwowego. Brak witaminy B12 przyczynia si? do anemii. Najwi?cej mo??na jej znale??? w mi?sie, rybach, jajkach i mleku.
Witamina PP (niacyna) – uczestniczy w procesach utleniania, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, reguluje przep??yw krwi w naczyniach krwiono??nych oraz bierze udzia?? w produkcji hormon??w p??ciowych. Zawieraj? j? dro??d??e, w?troba, mi?so wo??owe i wieprzowe, pe??noziarnisty chleb, marchew, groszek szpinak, jab??ka, kapusta, pomara??cze, ziemniaki, makrela.
Witamina H (biotyna) – wspomaga prac? tarczycy, wp??ywa na prawid??owe funkcjonowanie sk??ry i w??os??w, ponadto u??atwia syntez? aminokwas??w, bia??ek i kwas??w t??uszczowych. Zawiera j? g????wnie pszenica (ca??e ziarno), groch, szpinak, cebula, jaja, mleko, grzyby, kurczaki, ??ledzie, wieprzowina, wo??owina, dro??d??e, banany i winogrona.
Witaminy rozpuszczalne w t??uszczach:
Witamina A (retinol) – konieczna do prawid??owego widzenia oraz budowy mocnych ko??ci i wzrostu. Zawdzi?czamy jej zdrow? sk??r? oraz ochron? przed infekcjami. Niedob??r prowadzi do zaburze?? wzrostu u dzieci, zapalenia spoj??wek i tzw. ??lepoty zmierzchowej. Witamina A znajduje si? kapu??cie, szpinaku, marchwi (trzeba spo??ywa? po ugotowaniu,poniewa?? jest bardzo s??abo przyswajana z surowych warzyw), tranie, w?trobie, ma??le, jajach i mleku.
Witamina D – odpowiada za mocne ko??ci i z?by, pomaga utrzymywa? r??wnowag? wapnia i fosforu w organizmie. Niedob??r prowadzi do zwapnienia naczy??, b??lu g??owy i staw??w, wymiot??w i biegunki oraz zaburze?? czynno??ci nerek. Organizm jest w stanie sam wytwarza? witamin? D pod wp??ywem promieni s??onecznych, a mo??na j? znale??? w rybach, tranie, t??uszczu zwierz?cym, jajach, mleku i ma??le.
Witamina E (tokoferol) – chroni przed mia??d??yc? i zapobiega uszkodzeniu b??on kom??rkowych przez procesy utleniania (jest przeciwutleniaczem). Jej niedob??r prowadzi do chor??b serca i uk??adu kr???enia oraz mia??d??ycy t?tnic. Mo??na j? znale??? w soi, kie??kach, olejach (s??onecznikowym i sojowym), ??????tku jajek, kaszach (j?czmiennej i gryczanej), orzechach, tranie, ma??le, kapu??cie, groszku, fasoli itp.
Witamina K – jest konieczna g????wnie do wytwarzania w w?trobie zwi?zk??w, odpowiedzialnych za prawid??owe krzepni?cie krwi. Jej niedob??r prowadzi g????wnie do krwawie?? (np. z nosa), objawem braku s? siniaki na ciele. Jest obecna w warzywach kapustnych, w?trobie, serze i jajach.
Uwaga, u??ywki, niekt??re artyku??y oraz nieodpowiedni styl ??ycia – przyczyniaj? si? do wyp??ukiwania witamin z organizmu. Nale??? do nich:
papierosy – jedna sztuka niszczy 25-100 mg witaminy C
mleko o przed??u??onej trwa??o??ci wyp??ukuje magnez
mieszkanie w zadymionych miastach sprawia, ??e tw??j organizm sam nie produkuje witaminy D
zbyt cz?ste picie alkoholu wyp??ukuje z organizmu w witamin? B i kwas foliowy
??rodki antykoncepcyjne utrudniaj? wch??anianie kwasu foliowego i witaminy C, witamin? C wyp??ukuje z organizmu r??wnie?? aspiryna
je??eli stosujesz diet? wysokobia??kow?, nie zapominaj, ??e wymaga ona dodatkowej witaminy B6
przy diecie wysokobia??kowej zapotrzebowanie na witamin? B6 wzrasta!