Z??a dieta, kt??ra nie uwzgl�?dnia odpowiednich sk??adnik??w od??ywczych, mo??e powodowa�? braki witamin w organizmie. Sprawd??, czego nie powinno zabrakn�?�? w twoim codziennym menu i jakie objawy fizjologiczne powinny ci�? zaniepokoi�?.
Witaminy i komponenty mineralne s�? konieczne do prawid??owego funkcjonowania. Niekt??re organizm sobie sam wytwarza, inne s�? dostarczane wraz z odpowiednim po??ywieniem.

Aby zapewni�? dzieciom zdrowy rozw??j i zapobiec niedoborom u doros??ych, ustalono zalecan�? dzienn�? dawk�? tych sk??adnik??w. W Stanach Zjednoczonych zosta??y opracowane normy ilo??ciowe witamin, kt??re nosz�? nazw�? RDA (Recommended Dietary Allowances). Ich polskim odpowiednikiem s�? zalecenia opracowane w 1994 r. przez Instytut ??ywno??ci i ??ywienia. R????ni�? si�? one nieco od norm zza oceanu,poniewa?? uwzgl�?dniaj�? najcz�?stsze niedobory witaminowo-mineralne u mieszka??c??w naszego regionu.

Aby dostarczy�? organizmowi konieczne ilo??ci witamin, wystarczy, ??e b�?dziesz si�? zdrowo od??ywia�?. Po suplementy z witaminami si�?gaj tylko wtedy, jak lekarz stwierdzi u ciebie niedob??r kt??rej?? z witamin albo anemi�?. Pami�?taj, ??e organizm o du??o ??atwiej przyswaja sobie witaminy zawarte w po??ywieniu ni?? syntetyczne, zawarte w pigu??kach.

G????wny podzia?? witamin
Witaminy dziel�? si�? na dwie grupy – rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w t??uszczach – dlatego bardzo wa??ne jest dostarczanie w po??ywieniu odpowiedniej ilo??ci t??uszcz??w.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
Witamina C (kwas askorbinowy) – jest wa??nym komponentem wszystkich narz�?d??w cia??a, wp??ywa na wzrost i utrzymanie zdrowych ko??ci, z�?b??w itp. Bierze r??wnie?? udzia?? w syntezie niekt??rych przeka??nik??w nerwowych i hormon??w nadnerczy. Jest konieczna do prawid??owego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania ??elaza. Uczestniczy r??wnie?? w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz nabiera pr�?dko??ci gojenie ran. Niedob??r witaminy C prowadzi g????wnie do szkorbutu (nadmierne zm�?czenie, s??abo??�? mi�???ni, krwawienia, wypadanie z�?b??w, ??atwa zapadalno??�? na choroby infekcyjne). Mo??na j�? znale??�? w dzikiej r????y, porzeczkach, agre??cie, grejpfrutach, cytrynach, pomara??czach, malinach, truskawkach, rabarbarze, bobie, kapu??cie, kalafiorze, porach, cebuli, w groszku, ziemniakach, pomidorach, kapu??cie, broku??ach itp.

B1 (tiamina) – jest konieczna do prawid??owego wykorzystania w�?glowodan??w. Wp??ywa na zdrowy uk??ad nerwowy, mi�???nie i prawid??ow�? czynno??�? serca. Niedob??r tej witaminy, jak i wszystkich witamin z grupy B sprawia zmniejszon�? sprawno??�? umys??ow�? i fizyczn�?, brak apetytu i chudni�?cie, zanik mi�???ni, zapalenie nerw??w, depresj�?, choroby sk??ry i b??on ??luzowych. Najwi�?cej tiaminy zawieraj�? dro??d??e, zbo??a, warzywa, ziemniaki, podroby itp.

Witamina B2 (ryboflawina) – bierze udzia?? w wykorzystaniu g????wnych sk??adnik??w od??ywczych: w�?glowodan??w, t??uszcz??w i bia??ek oraz w produkcji wigoru w kom??rkach zu??ywaj�?cych tlen. Jest jej najwi�?cej w w�?trobie, ciemnozielonych warzywach, mleku, serach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – konieczna do produkcji wigoru z w�?glowodan??w i t??uszcz??w, wytwarzania t??uszcz??w oraz do prawid??owego funkcjonowania uk??adu nerwowego, gruczo????w nadnerczy i do wzrostu i rozwoju organizmu, chroni r??wnie?? przed infekcjami. Zawieraj�? j�? nast�?puj�?ce artyku??y: dro??d??e, w�?troba wieprzowa, w�?troba ciel�?ca, jaja, nie??uskane ziarno pszenicy, p??atki owsiane, pe??noziarnisty chleb, mi�?so wieprzowe, mi�?so wo??owe, chleb bia??y, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.

Witamina B6 (pirydoksyna) – potrzebna do prawid??owego wykorzystania sk??adnik??w od??ywczych z po??ywienia, do uwalniania w�?glowodan??w magazynowanych w w�?trobie i mi�???niach na potrzeby produkcji wigoru i do wytwarzania niacyny. Odgrywa rol�? w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwcia??, ma wp??yw na zdrow�? sk??r�? i prawid??owe trawienie. Jest r??wnie?? konieczna dla prawid??owego dzia??ania uk??adu nerwowego i r????nych hormon??w

Witamina B9 (kwas foliowy) – reguluje procesy metaboliczne w organizmie, tworzy kwasy nukleinowe DNA i RNA oraz czerwone kom??rki krwi, jest chemicznym przeka??nikiem w m??zgu oraz zapobiega mia??d??ycy. Niedob??r kwasu foliowego sprawia anemi�? oraz zniekszta??cenia p??odu w okresie ci�???y. Znale??�? mo??na go w zielonych warzywach, dro??d??ach, w�?tr??bce i pieczywie pe??noziarnistym.

Witamina B12 (cyjanokobalamina) – wp??ywa na wzrost i rozw??j organizmu oraz w syntezie czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze ona r??wnie?? udzia?? w wykorzystaniu kwasu foliowego i w�?glowodan??w dostarczanych z diet�?. Jest konieczna do utrzymania zdrowego uk??adu nerwowego. Brak witaminy B12 przyczynia si�? do anemii. Najwi�?cej mo??na jej znale??�? w mi�?sie, rybach, jajkach i mleku.

Witamina PP (niacyna) – uczestniczy w procesach utleniania, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, reguluje przep??yw krwi w naczyniach krwiono??nych oraz bierze udzia?? w produkcji hormon??w p??ciowych. Zawieraj�? j�? dro??d??e, w�?troba, mi�?so wo??owe i wieprzowe, pe??noziarnisty chleb, marchew, groszek szpinak, jab??ka, kapusta, pomara??cze, ziemniaki, makrela.

Witamina H (biotyna) – wspomaga prac�? tarczycy, wp??ywa na prawid??owe funkcjonowanie sk??ry i w??os??w, ponadto u??atwia syntez�? aminokwas??w, bia??ek i kwas??w t??uszczowych. Zawiera j�? g????wnie pszenica (ca??e ziarno), groch, szpinak, cebula, jaja, mleko, grzyby, kurczaki, ??ledzie, wieprzowina, wo??owina, dro??d??e, banany i winogrona.

Witaminy rozpuszczalne w t??uszczach:
Witamina A (retinol) – konieczna do prawid??owego widzenia oraz budowy mocnych ko??ci i wzrostu. Zawdzi�?czamy jej zdrow�? sk??r�? oraz ochron�? przed infekcjami. Niedob??r prowadzi do zaburze?? wzrostu u dzieci, zapalenia spoj??wek i tzw. ??lepoty zmierzchowej. Witamina A znajduje si�? kapu??cie, szpinaku, marchwi (trzeba spo??ywa�? po ugotowaniu,poniewa?? jest bardzo s??abo przyswajana z surowych warzyw), tranie, w�?trobie, ma??le, jajach i mleku.

Witamina D – odpowiada za mocne ko??ci i z�?by, pomaga utrzymywa�? r??wnowag�? wapnia i fosforu w organizmie. Niedob??r prowadzi do zwapnienia naczy??, b??lu g??owy i staw??w, wymiot??w i biegunki oraz zaburze?? czynno??ci nerek. Organizm jest w stanie sam wytwarza�? witamin�? D pod wp??ywem promieni s??onecznych, a mo??na j�? znale??�? w rybach, tranie, t??uszczu zwierz�?cym, jajach, mleku i ma??le.

Witamina E (tokoferol) – chroni przed mia??d??yc�? i zapobiega uszkodzeniu b??on kom??rkowych przez procesy utleniania (jest przeciwutleniaczem). Jej niedob??r prowadzi do chor??b serca i uk??adu kr�???enia oraz mia??d??ycy t�?tnic. Mo??na j�? znale??�? w soi, kie??kach, olejach (s??onecznikowym i sojowym), ??????tku jajek, kaszach (j�?czmiennej i gryczanej), orzechach, tranie, ma??le, kapu??cie, groszku, fasoli itp.

Witamina K – jest konieczna g????wnie do wytwarzania w w�?trobie zwi�?zk??w, odpowiedzialnych za prawid??owe krzepni�?cie krwi. Jej niedob??r prowadzi g????wnie do krwawie?? (np. z nosa), objawem braku s�? siniaki na ciele. Jest obecna w warzywach kapustnych, w�?trobie, serze i jajach.

Uwaga, u??ywki, niekt??re artyku??y oraz nieodpowiedni styl ??ycia – przyczyniaj�? si�? do wyp??ukiwania witamin z organizmu. Nale??�? do nich:

papierosy – jedna sztuka niszczy 25-100 mg witaminy C
mleko o przed??u??onej trwa??o??ci wyp??ukuje magnez
mieszkanie w zadymionych miastach sprawia, ??e tw??j organizm sam nie produkuje witaminy D
zbyt cz�?ste picie alkoholu wyp??ukuje z organizmu w witamin�? B i kwas foliowy
??rodki antykoncepcyjne utrudniaj�? wch??anianie kwasu foliowego i witaminy C, witamin�? C wyp??ukuje z organizmu r??wnie?? aspiryna
je??eli stosujesz diet�? wysokobia??kow�?, nie zapominaj, ??e wymaga ona dodatkowej witaminy B6
przy diecie wysokobia??kowej zapotrzebowanie na witamin�? B6 wzrasta!