ZaczynajÄ?c odchudzanie najpierw odpowiem na pierwsze podstawowe pytanie: Dlaczego ludzie tyjÄ?? To oczywi??cie proste – ka??dy odpowie â??poniewa?? jedzÄ? za du??o kalorycznych t??ustych i s??odkich rzeczy!!! ?¹wietnie! – lecz co to znaczy? Co dok??adnie wywo??uje tycie? Szukanie odpowiedzi na to pytanie rozpocznÄ? od zrozumienia co to sÄ? kalorie.
Co to sÄ? kalorie?
Kaloria – ilo??Ä? ciep??a potrzebna do ogrzania 1g wody o 1°C – od 14,5°C do 15,5°C – jest ona r??wna 4,1855 J (Jul)
Kaloria jest wiÄ?c jednostkÄ? u??ywanÄ? do pomiaru wigoru, tak samo jak Jul (po polsku czytany jako d??ul). Prawie ka??dy artyku?? spo??ywczy zawiera informacjÄ? na temat warto??ci energetycznej w 100g podanÄ? zar??wno w kaloriach jak i w d??ulach. Znaczy to, ??e zjedzenie 100g danego artyku??u dostarczy organizmowi danej ilo??ci wigoru. IdÄ?c dalej zastanowiÄ? siÄ? nale??y co organizm robi z uzyskanÄ? energiÄ?.
Nasz organizm i wigor
Organizm ludzki do ??ycia potrzebuje wigoru. Przy ka??dym ruchu nasze miÄ???nie zu??ywajÄ? ??ywio??owo??Ä?, miÄ???nie klatki piersiowej potrzebujÄ? wigoru aby??my mogli oddychaÄ?, serce pompujÄ?c krew r??wnie?? wykorzystuje ??ywio??owo??Ä?. Ka??dy narzÄ?d wewnÄ?trzny funkcjonujÄ?c w ka??dej chwili zu??ywa ??ywio??owo??Ä?. R??wnie?? utrzymanie sta??ej temperatury naszego cia??a wymaga od organizmu du??ego wydatku energetycznego.
Jak ju?? wiemy, naszym ??r??d??em wigoru jest pokarm. Nasz organizm w wielu procesach chemicznych spala go i zamienia w ??ywio??owo??Ä?. Wszystko dzia??a doskonale dop??ki ilo??Ä? wigoru dostarczanej jest r??wna ilo??ci wigoru zu??ywanej. W momencie natomiast, kiedy zaczynamy dostarczaÄ? organizmowi zbyt du??ej ilo??ci wigoru, kt??rej nie mo??e on wykorzystaÄ? na bie??Ä?ce potrzeby, zaczyna on jÄ? magazynowaÄ? w specjalnie do tego przeznaczonych kom??rkach, potocznie nazywanych t??uszczowymi. SytuacjÄ? takÄ? nazywamy dodatnim bilansem energetycznym. Kom??rki t??uszczowe pÄ?czniejÄ? wype??niajÄ?c siÄ? lipidami, co sprawia, ??e przybieramy na wadze i robimy siÄ? grubsi.
Taka zmagazynowana wigor s??u??y jako rezerwuar na czas, kiedy nie bÄ?dziemy mieli wystarczajÄ?co po??ywienia, aby zapewniÄ? ??ywio??owo??Ä? potrzebnÄ? do ??ycia. W takiej sytuacji, organizm uwalnia ??ywio??owo??Ä? uwiÄ?zionÄ? w kom??rkach t??uszczowych i zu??ywa jÄ? do dzia??ania. Kom??rki kurczÄ? siÄ? oraz stajÄ? l??ejsze i mniejsze, co sprawia ??e chudniemy.
Nasze organizmy zbudowane sÄ? tak, aby z ka??dego pokarmu wydobyÄ? jak najwiÄ?kszÄ? ilo??Ä? wigoru, bez wzglÄ?du na to czy jest ona akurat potrzebna czy nie. Stan taki zawdziÄ?czamy ewolucji. Przez tysiÄ?ce lat ludzie raczej cierpieli na niedosyt jedzenia ni?? jego nadmiar, organizmy nauczy??y siÄ? wiÄ?c ??apaÄ? wszystko co siÄ? da,poniewa?? niekiedy nie by??o wiadomo, kiedy trafi siÄ? nastÄ?pny posi??ek. Sytuacja dzisiejsza, kiedy du??o z nas mo??e sobie zapewniÄ? wiÄ?cej jedzenia ni?? da radÄ? spo??yÄ? jest stosunkowo nowa.
WiÄ?c ujemny bilans odchudza
Wniosek z powy??szego wywodu jest prosty. Aby chudnÄ?Ä? musimy dostarczaÄ? organizmowi mniej wigoru ni?? jest mu potrzebne. W ten spos??b bÄ?dzie on zu??ywa?? zapasy zgromadzone w tkankach t??uszczowych. Aby to natomiast zrobiÄ?, trzeba wiedzieÄ? ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Zale??nie od wieku, p??ci i wagi zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest r????ne. Mo??na je odczytywaÄ? ze specjalnych tablic albo wyliczyÄ? prostym wzorem. Poni??ej postaram siÄ? wszystko wyja??niÄ? w jak najbardziej przystÄ?pny spos??b. Nasze zapotrzebowanie energetyczne wyliczymy w 2 krokach.
1 Ustalenie w??a??ciwej masy cia??a
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu okre??la siÄ? na podstawie wagi. Wa??ne jest natomiast, ??eby pamiÄ?taÄ? i?? jest to ta w??a??ciwa waga jakÄ? dana osoba powinna mieÄ?, a nie ta nadmierna wraz ze zbÄ?dnym t??uszczykiem. ??eby wyliczyÄ? zapotrzebowanie energetyczne organizmu, powinni??my wiÄ?c najpierw okre??liÄ? naszÄ? w??a??ciwÄ? wagÄ? cia??a. Niekt??rzy z was wiedzÄ? ile powinni wa??yÄ?. Ja na przyk??ad wiem, ??e 80kg bÄ?dzie dla mnie wagÄ? idealnÄ?. Tyle wa??y??em, kiedy by??em w istocie szczup??y. Ci z was, kt??rzy nie sÄ? natomiast pewni bÄ?dÄ? musieli pos??u??yÄ? siÄ? specjalnym wzorem. Wykorzystamy tu mianowicie wz??r na BMI. BMI to skr??t od angielskiej nazwy Body Mass Index (wska??nik masy cia??a). Jest to wymy??lona ju?? dawno spos??b miary wagi cia??a w stosunku do wzrostu jednostki. Lekarze wykorzystujÄ? ten wska??nik do oceny czy dana osoba ma w??a??ciwÄ? masÄ? cia??a.
Jak wiemy, ??e nasz BMI powinien siÄ? kszta??towaÄ? w przedziale 18,5 â?? 24,9. Przedzia?? jest do??Ä? szeroki i dok??adna jako??Ä? zale??y od budowy danej jednostki. Do naszych wylicze?? mo??emy wziÄ?Ä? BMI=22. Jest to jako??Ä? mniej wiÄ?cej ??rodkowa z przedzia??u dla normalnej wagi. Przekszta??cÄ? teraz dla naszych potrzeb wz??r tak aby wylicza?? w??a??ciwÄ? wagÄ? przy danym wzro??cie.
Waga = BMI x wzrost (w metrach)2
Podstawiamy BMI= 22 do wzoru:
Waga = 22 x wzrost (w metrach)2
Je??eli podstawiÄ? to wzoru sw??j wzrost 1,83m wynika, ??e idealna dla mnie waga to 74kg i to na jej podstawie powinienem obliczaÄ? swoje zapotrzebowanie energetyczne a nie na obecnych ponad 100kg.
Teraz, kiedy ju?? ka??dy z nas zna swojÄ? w??a??ciwÄ? wagÄ? cia??a, mo??emy przystÄ?piÄ? do obliczania zapotrzebowania energetycznego.
2. Zapotrzebowanie energetyczne
Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego dla konkretnej jednostki jest skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta:
Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H â?? 4,67 x A)
Dla mÄ???czyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H â?? 6,75 x A)
Gdzie:
MC to masa cia??a (ta wyliczona powy??ej), H to wzrost, A to wiek.
Wz??r pozwala nam obliczyÄ? ilo??Ä? wigoru jakÄ? zu??ywaliby??my, kiedy by??my siÄ? nie ruszali ani nie my??leli za du??o, czyli kiedy by??my spali 24 godziny na dobÄ?. Ja na przyk??ad zu??ywa??bym oko??o 66,47 +13,75??74 +5??183 â?? 6,75??26 = 1823,5 kalorii.
W zwiÄ?zku natomiast z tym, ??e ludzie sÄ? aktywni, chodzÄ?, pracujÄ? my??lÄ? i Ä?wiczÄ?, ilo??Ä? tÄ? nale??y odpowiednio zwiÄ?kszyÄ?. Osoby, kt??re nie wykonujÄ? wysi??k??w fizycznych mno??Ä? wynik spoczynkowy przez 1,2, dla jednostki prowadzÄ?cej ??rednio-aktywny styl ??ycia wsp????czynnik aktywno??ci fizycznej wynosi 1,4, wykonujÄ?cej systematycznie treningi aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinÄ? 1,6 a dla os??b ciÄ???ko pracujÄ?cych fizycznie i wykonujÄ?cych trening ka??dego dnia po godzine – 1,8.
Jako osoba odchudzajÄ?ca siÄ? i pracujÄ?ca w biurze na siedzÄ?co lecz Ä?wiczÄ?ca 3-4 razy w tygodniu, bÄ?dÄ? u??ywa?? wska??nika 1,4. Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1823.5??1,4 = 2553kcal.
Aby zrzuciÄ? kilogramy powinienem wiÄ?c ka??dego dnia spo??ywaÄ? pokarmy tak, aby ich ??Ä?czna jako??Ä? energetyczna by??a mniejsza ni?? 2500kcal. Wtedy organizm bÄ?dzie zu??ywa?? ??ywio??owo??Ä? zgromadzonÄ? w moim t??uszczu a ja bÄ?dÄ? chud??. To bÄ?dzie moje g????wne za??o??enie podczas odchudzania. Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.
Aby dieta redukcyjna by??a zdrowa i skuteczna ilo??Ä? przyjmowanych kalorii powinna byÄ? obni??ona o nie wiÄ?cej ni?? 20%. W moim przypadku wiÄ?c o 500kcal. Aby zdrowo chudnÄ?Ä? bÄ?dÄ? wiÄ?c ka??dego dnia jad?? 2000 kalorii.
Ka??dy z was mo??e bez problemu wyliczyÄ? jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma wasz organizm i odpowiednio dopasowaÄ? dietÄ?.