1. Przed rozpoczÄ?ciem odchudzania siÄ? nale??y koniecznie wykluczyÄ? wszelkie choroby, kt??re mogÄ? powodowaÄ? nadwagÄ?.
2. Nie wprowadzaj drastycznych zmian ??ywieniowych, zmieniaj je stopniowo. W ten spos??b przyzwyczaisz kubki smakowe do nowych dla Ciebie zdrowych potraw, kt??re jak potem siÄ? oka??e nie sÄ? wcale takie z??e.
3. Nie g??od?? siÄ?! G??od??wki powodujÄ? zaburzenia hormonalne, prowadzÄ? do spadku odporno??ci, a jednostki na g??odzie stajÄ? siÄ? bardziej podatne na uzale??nienia psychiczne i fizyczne.
4. Jedz systematycznie.
5. Staraj siÄ? spo??ywaÄ? 5-6 potraw dziennie. To nabiera prÄ?dko??ci przemiana materii. Jedzenie obfitych potraw, szczeg??lnie p????nym wieczorem, sprawia natomiast szybszy przyrost tkanki t??uszczowej.
6. Sprzymierze??cem utrzymania szczup??ej figury jest ruch i regularna aktywno??Ä? fizyczna. W odniesieniu do zdrowych os??b doros??ych w wieku miÄ?dzy 18 a 65 rokiem ??ycia praktykami zalecanymi przez WHO (?¹wiatowa Organizacja Zdrowia) jest osiÄ?gniÄ?cie umiarkowanej aktywno??ci fizycznej przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu albo bardzo intensywnej aktywno??ci fizycznej przez przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu. NiezbÄ?dna dawka aktywno??ci fizycznej mo??e byÄ? kumulowana w przynajmniej 10 minutowych rundach oraz mo??e sk??adaÄ? siÄ? z po??Ä?czenia okres??w umiarkowanych i intensywnych.
7. Stosuj odpowiednio dobranÄ? suplementacjÄ?, w zale??no??ci od aktywno??ci jakÄ? wykonujesz i zamierzonego punkt docelowego, kt??ry chcesz osiÄ?gnÄ?Ä?.
8. Aby zrzuciÄ? kilogramy 1 kilogram – musimy spaliÄ? oko??o 6000 – 7000 kalorii!
9. Je??li Ä?wiczysz to najwa??niejszÄ? twojÄ? potrawÄ? bÄ?dzie ta, kt??rÄ? zjesz zaraz po wykonanych treningach. Nie dopu??Ä? do stanu g??odu po treningach â?? zale??y nam na od??ywieniu tkanki miÄ???niowej, szybszej regeneracji i nakrÄ?ceniu przemiana materii.
10. Ka??dy z nas miewa napady g??odu. Postaraj siÄ? byÄ? na nie przygotowany. Gar??Ä? orzech??w w??oskich, laskowych, kilka suszonych moreli, jab??ko, marchewki, kawa??ek dobrej gorzkiej czekolady (co najmniej 80% kakao) â?? to o niebo lepsze ni?? cukierki czy dro??d????wka.
11. Wybieraj dobre artyku??y i zdrowe zamienniki Twojej codziennej diety:
- P??atki ??niadaniowe â?? owsiane zwyk??e, g??rskie, ??ytnie, orkiszowe itp. Unikaj tych z dodatkiem cukru i du??Ä? ilo??ciÄ? suszonych owoc??w.
- Nabia?? â?? ten naturalny: serki wiejskie, sery twarogowe, ??????te sery, jogurty naturalne, kefiry, ma??lanki. Unikaj serk??w topionych, serk??w kanapkowych, jogurt??w owocowych i innej ??ywno??ci majÄ?cej podejrzany sk??ad.
- MiÄ?so â?? chude: dr??b, kr??lik, cielÄ?cina, dziczyzna, dobrej jako??ci wo??owina i wieprzowina, wystrzegaj siÄ? miÄ?s t??ustych
- Ryby – wybieraj ryby chude i t??uste, najefektywniej ??wie??e albo mro??one m.in.: pstrÄ?g, ??oso??, ??led??, dorsz, mintaj, morszczuk, miruna.
- Woda â?? wystrzegaj siÄ? napoj??w gazowanych, sok??w z kartonu, s??odzonej kawy i herbaty i wszystkich sztucznych napoj??w. Pij oko??o 2 – 3 litr??w wody mineralnej niegazowanej, zielonej herbaty i herbatek zio??owych.
- S??odycze â?? ogranicz, lecz nie rezygnuj ca??kowicie. Szczup??e jednostki r??wnie?? mogÄ? sobie na nie pozwoliÄ?, lecz zazwyczaj siÄ?gajÄ?c po nie sporadycznie i w niewielkich ilo??ciach. Wybieraj czekolady z du??Ä? ilo??ciÄ? kakao najefektywniej powy??ej 80%.
- Alkohol â?? mocne alkohole, same jak r??wnie?? podane w formie koktajli to masa pustych kalorii, kt??re powodujÄ? dodatkowy ??aknienie. Je??li chcesz siÄ? napiÄ? alkoholu wybierz lampkÄ? czerwonego wytrawnego wina, kt??ra zawiera du??o przeciwutleniaczy korzystnie oddzia??ywujÄ?cych na witalno??Ä?.
- Najpierw paruj potem gotuj, piecz, grilluj i sma??!
- T??uszcze â?? optymalne to te pochodzenia ro??linnego. Unikaj t??uszczy pochodzenia zwierzÄ?cego (t??uste miÄ?sa) oraz t??uszczy trans (niskiej jako??ci margaryny, chipsy, ciastka, wafelki).
- Nie u??ywaj gotowych sos??w, lecz dobrÄ? oliwÄ? z oliwek z pierwszego t??oczenia. Ogranicz siÄ? do 1 ??y??ki sto??owej na posi??ek. Nie mo??esz ca??kowicie zrezygnowaÄ? z t??uszczy, kiedy?? tylko one rozpuszczajÄ? witaminy A,D,E i K.
- Jedz du??o warzyw sÄ? one znakomitym ??r??d??em b??onnika, witamin, minera????w i antyoksydant??w.
- Owoce â?? traktuj, jako przekÄ?skÄ?. NajczÄ???ciej sÄ? ??r??d??em cukr??w prostych, lecz r??wnie?? ??r??d??em witamin i mikroelement??w. Nie powinna?? siÄ? obawiaÄ? owoc??w jagodowych, kt??re sÄ? cennym ??r??d??em antyoksydant??w.
- WÄ?glowodany â?? to nieprawda, ??e ich niejedzenie sprzyja utrzymaniu zdrowej, szczup??ej figury. Nale??y wybraÄ? te z mÄ?ki pe??noziarnistej i spo??ywaÄ? w niewielkich porcjach. Najlepszy chleb to ??ytni, razowy (do dw??ch kromek dziennie), makaron z mÄ?ki ??ytniej, wszelkie kasze. WÄ?glowodany poprawiajÄ? nastr??j, usprawniajÄ? pracÄ? m??zgu i dodajÄ? wigoru na d??ugi czas.
- Wybieraj wÄ?glowodany o niskim indeksie glikemicznym