Podjadanie miÄ?dzy posi??kami nie musi byÄ? naganne. Pod warunkiem, ??e nie siÄ?gasz po cukierki, chipsy, paluszki czy ciastka. Dobra przegryzka powinna byÄ? zastrzykiem wigoru i sk??adnik??w od??ywczych dostosowanym do twojego trybu ??ycia. Przedstawiamy optymalne sposoby walki z g??odem.
PrzekÄ?ski â?? reaktywacja
CzÄ?sto s??yszysz, ??e przegryzki nie sÄ? dobre. Po pierwsze gdy?? najczÄ???ciej wybierasz kaloryczne ??akocie dostÄ?pne w ka??dym kiosku.
Po drugie, ??e zjadasz ich zawsze zbyt du??o.
Po trzecie: nawyk machinalnego pogryzania towarzyszy ci wszÄ?dzie: w pracy, w domu, podczas wypoczynku. Jednak przekÄ?ski nie muszÄ? byÄ? s??odkie i t??uste, by by??y smaczne i zapewnia??y dobre nastr??j. Ich najwa??niejszym zadaniem jest kontrolowanie apetytu, a wiÄ?c i masy cia??a. To zadanie spe??niÄ?, je??eli bÄ?dziesz je spo??ywaÄ? miÄ?dzy du??ymi posi??kami: jako drugie pierwszy posi??ek oraz podwieczorek.
Od niedawna wiadomo r??wnie??, ??e ma??e potrawy i przegryzki zapewniajÄ? sta??y, odpowiednio mniejszy poziom wydzielania insuliny, zapobiegajÄ?c w ten spos??b pojawieniu siÄ? cukrzycy.
Liczy siÄ? ka??dy kÄ?s
Gar??Ä? cukierk??w czy chips??w, kilka kostek ptasiego mleczka zjedzone na podwieczorek czy drugie pierwszy posi??ek niebezpiecznie zwiÄ?ksza ilo??Ä? zjadanych przez ciebie kalorii, nie wnoszÄ?c do twojego jad??ospisu ??adnych sk??adnik??w od??ywczych.
Taka uboga pod wzglÄ?dem witamin i minera????w dieta sprawia, ??e masz ma??o wigoru, ciÄ???ko??ci z koncentracjÄ?, obni??ony nastr??j i… tyjesz. Przyrost masy cia??a to r??wnie?? rezultat bezmy??lnego jedzenia, kt??re sprawia, ??e nie jeste?? w stanie kontrolowaÄ? ilo??ci zjadanych przez siebie przegryzek. Niezauwa??one 100 kcal (2â??3 ptasie mleczka) dziennie po roku mo??e zaowocowaÄ? piÄ?ciokilogramowym przyrostem masy cia??a. A to przecie?? tylko ma??e czekoladki. A gdzie chipsy, orzeszki, batony, ciasteczka!
Dlatego wa??ne jest liczenie tych dodatkowych kalorii. Je??li prowadzisz siedzÄ?cy styl ??ycia, potrzebujesz ok. 1800 kcal dziennie: ??rednio 500 kcal na pierwszy posi??ek, obiad i kolacjÄ?. Wtedy ka??da z dw??ch planowanych przez ciebie przekÄ?sek nie powinna zawieraÄ? wiÄ?cej ni?? 150 kcal. Hamburger z colÄ? i ma??e orzeszki w czekoladowej polewie, dostarczajÄ?c ponad 600 kcal, sÄ? bli??sze ma??emu posi??kowi ni?? dw??m przekÄ?skom.
Teraz w wielu sklepach mo??esz ju?? zaopatrzyÄ? siÄ? w ma??e porcje warzyw i owoc??w do pochrupania. Nie ma ich w twoim sklepie? Przygotuj je sama i ka??dego dnia zabieraj do pracy. Postaw na pe??noziarniste p??atki, ma??e marchewki, owoce, pestki s??onecznika. OgraniczajÄ?c ilo??Ä?, nie rezygnuj z drobnych przekÄ?sek: bez nich jeste?? bardziej nara??ona na to, ??e zjesz wiÄ?cej kalorii, ni?? potrzebujesz.
1. Gdy gwa??townie tracisz ??ywio??owo??Ä?
Taki stan najczÄ???ciej odczuwasz przed po??udniem, kiedy nie zjad??a?? ??niadania oraz po po??udniu, kiedy szarym kom??rkom brakuje paliwa. Wtedy najczÄ???ciej ratujesz siÄ? kofeinÄ? z kawy albo herbaty z dodatkiem cukru albo mleka, dok??adajÄ?c sobie w ten spos??b przynajmniej 100 kcal ekstra. Zamiast tego powinna?? spo??ywaÄ? posi??ek sk??adajÄ?cy siÄ? z wÄ?glowodan??w o r????nej szybko??ci wch??aniania i dobrej jako??ci bia??ka. WÄ?glowodany dostarczÄ? ci wigoru zgodnej z potrzebami organizmu, bia??ko podniesie poziom dopaminy w m??zgu. To dziÄ?ki niej wzro??nie twoja koncentracja i odpowiedni nastr??j.
Mo??esz schrupaÄ?
2â??3 ??y??ki suszonych owoc??w albo orzech??w.
Wafel ry??owy albo orkiszowy z plasterkiem chudego sera, jajko na twardo.
Jogurt naturalny z ??y??kÄ? p??atk??w owsianych.
2. Kiedy do posi??ku jeszcze daleko
PrzekÄ?ska, kt??ra pozwoli ci uporaÄ? siÄ? z nag??ym g??odem, powinna sk??adaÄ? siÄ? z b??onnika pokarmowego i bia??ka (jest to r??wnie?? doskona??y spos??b na uporczywy ??aknienie przed za??niÄ?ciem). Miseczka p??atk??w zbo??owych z mlekiem zjedzona 90 minut po posi??ku nie tylko obni??a apetyt, zmniejszajÄ?c ilo??Ä? zjadanych kalorii w ciÄ?gu dnia, lecz r??wnie?? wp??ywa na obni??enie masy cia??a. Jest to zas??uga sycÄ?cego b??onnika i niekt??rych aminokwas??w pochodzÄ?cych z mleka. ??r??d??em bia??ka, opr??cz mleka mo??e byÄ? miÄ?so.
Zjedz bez wyrzut??w sumienia
3â??4 ??y??ki p??atk??w zbo??owych z mlekiem albo jogurtem odt??uszczonym.
Kawa??ek melona owiniÄ?tego w szynkÄ?.
3. Gdy Ä?wiczysz
Aby b??yskawicznie pozbyÄ? siÄ? tkanki t??uszczowej i nie nara??aÄ? miÄ???ni na kontuzje, zjedz ma??y posi??ek przed treningami. Bez odpowiedniego paliwa (wÄ?glowodan??w) zamiast t??uszczu bÄ?dziesz spalaÄ? w??asne miÄ???nie. Dlatego godzinÄ? przed treningami zjedz niewielki posi??ek bogaty w wÄ?glowodany z??o??one, pochodzÄ?ce ze zb???? albo owoc??w. DziÄ?ki nim twoje miÄ???nie bÄ?dÄ? przerabia??y t??uszcze na energiÄ?.
Po zajÄ?ciach w klubie, w ciÄ?gu dw??ch godzin, zjedz artyku?? dostarczajÄ?cy bia??ek i wÄ?glowodan??w. Mo??e to byÄ? specjalny koktajl proteinowy z 30-proc. dodatkiem wÄ?glowodan??w albo plaster bia??ego chudego sera z niskos??odzonÄ? konfiturÄ?. Du??a porcja bia??ka zapewni miÄ???niom szybkÄ? regeneracjÄ?.
Przegryzki przed wysi??kiem fizycznym
Batonik z p??atk??w zb???? z miodem to porcja wÄ?glowodan??w, kt??ra nie obciÄ???y ??o??Ä?dka, da si??Ä? miÄ???niom, pomo??e pokonaÄ? zmÄ?czenie.
Banan jest ??r??d??em wÄ?glowodan??w dostarczajÄ?cych wigoru potrzebnej miÄ???niom.
Sok pomidorowy zawiera du??o potasu, kt??ry reguluje r??wnowagÄ? wodnÄ? organizmu, jest wiÄ?c konieczny do prawid??owej pracy miÄ???ni (zapobiega ich skurczom).
Rady dla na??ogowych podjadaczy
Je??li masz ochotÄ? na:
s??odkie â?? wybierz rodzynki, suszonÄ? ??urawinÄ?, morele, ??liwki albo ??wie??Ä? marchewkÄ?.
s??one â?? doskona??e sÄ? migda??y, wafle z brÄ?zowego ry??u albo orkiszu albo sok pomidorowy albo wielowarzywny.
chrupiÄ?ce â?? pogryzaj wzbogacone w b??onnik muesli, kalarepkÄ?, rzodkiewki, marchewkÄ?, chipsy z burak??w, seler naciowy, jab??ko, popcorn zrobiony w domu.
bitÄ? ??mietanÄ? â?? zjedz budy?? zrobiony na odt??uszczonym mleku, jogurt, owsiankÄ?.