Decyzja zapad??a ?? przechodzisz na diet?! Chcesz zmieni? swoje nawyki ??ywieniowe, aby lepiej si? czu?, by? zdrowszym b?d?? lepiej wygl?da?. Pierwszy krok ju?? za Tob? ?? masz przed sob? gotowy plan ??ywieniowy, du??o entuzjazmu i perspektyw? sukcesu. A motywacja? Jak pokazuj? badania (i do??wiadczenie), kluczem do sukcesu jest odpowiednie nastawienie.
Cho? na pocz?tku diety motywacja jest silna to stopniowo zaczyna si? os??abia?, a?? do momentu w kt??rym odczuwamy si? zniech?ceni i zniecierpliwieni. Jak sobie z tym radzi?? Oto gar??? informacji o motywacji, kt??re pomog? Ci osi?gn?? punkt docelowy!
(Nie)r??wna motywacja
Motywacja to wigor, kt??ra popycha nas do dzia??ania, zach?ca do podj?cia wysi??ku i chroni przed rezygnacj?. Jest jak paliwo w samochodzie ?? nap?dza, lecz r??wnie?? si? spala i trzeba je uzupe??nia?. S? dwa rodzaje motywacji ?? wewn?trzna i zewn?trzna. Pierwsza pojawia si? w momentach, w kt??rych ju?? samo wykonywanie czynno??ci jest przyjemne, na przyk??ad kiedy zajmujemy si? naszym hobby.
Drugi rodzaj ?? motywacja zewn?trzna ?? dotyczy sytuacji, w kt??rych p????niejsze konsekwencje naszych dzia??a??, sk??aniaj? do okre??lonego zachowania. Przyk??adem mo??e by? chodzenie do dentysty albo uczenie si? do egzaminu z nielubianego przedmiotu. Na pocz?tku diety zazwyczaj jeste??my zmotywowani zewn?trznie,poniewa?? chcemy lepiej wygl?da?, bardziej podoba? si? swojemu partnerowi/partnerce. Z drugiej strony jedzenie daje przyjemno???, jego podstaw? jest motywacja wewn?trzna, kt??ra najcz???ciej zwyci???a (maj?c wyb??r kto wybierze nielubiane obowi?zki zamiast hobby?).
Na szcz???cie jest r??wnie?? prawid??owo???, kt??ra m??wi o tym, ??e przy silnym zaanga??owaniu nawet w nielubiane zaj?cie, motywacja zmienia si? z zewn?trznej na wewn?trzn?. W diecie zamiast skupia? si? na wadze i rozmiarze ubra??, wa??niejsze staje si? dobre nastr??j i warto??? wynikaj?ca ze zdrowego trybu ??ycia.
Plan dzia??ania
Niezale??nie na jakie przemiany si? decydujemy, zawsze zachodz? one w ??ci??le okre??lony spos??b. Pierwszym krokiem jest akceptacja sytuacji, w jakiej si? znajdujemy. Stajemy przed lustrem, zbieramy wszystkie informacje, analizujemy nasze nawyki ??ywieniowe i zaczynamy rozumie?, ??e?? cho? potrawy ?jemy jak ptaszek?, to w sumie w ci?gu dnia zjadamy tyle co s??o??. Teraz musimy zaakceptowa? fakty, inaczej nasz umys?? b?dzie si? przed nimi ci?gle broni?? i je racjonalizowa?? (?Nie jem wcale tak du??o, inni jedz? wi?cej?, ?Wida? tyle jedzenia potrzebuj?!?). Akceptacja oznacza, ??e sytuacja w jakiej si? znajdujemy nie wzbudza w nas silnych emocji. Ok, lecz zaakceptowa? swoj? nadwag??! ?? powiecie. To najci???szy i najwa??niejszy etap. Emocje zwi?zane z prze??ywaniem niezadowolenia i braku akceptacji swojego wygl?du zabieraj? znaczn? cz???? naszych zasob??w poznawczych, a wi?c ??ywio??owo???, kt??rej potrzebuje nasza motywacja!
Drugi krok to diagnoza, a wi?c analiza nawyk??w ??ywieniowych i przyczyn nadwagi. Dopiero teraz mo??liwe jest ustalenie planu dzia??ania i punktu docelowego. Jak okre??li? odpowiedni punkt docelowy? Postaraj si? go ?wysmartowa??, a wi?c zdefiniowa? zgodnie z metodologi? SMART. Dobry punkt docelowy powinien: by? prosty (chc? lepiej wygl?da? ?? schudn?), mie? jako okre??lone wyznaczniki sukcesu (schudn? 7 kg), by? osi?galny (niemo??liwe jest zrzuci? kilogramy 7 kg w 2 tygodnie), istotny (punkt docelowy powinien by? wa??nym krokiem na prz??d), okre??lony w czasie (schudn? 7 kg w 4 miesi?ce). Po ustaleniu planu dzia??ania przychodzi czas wypr??bowania, a wi?c sprawdzenia, czy plan jest praktyczny i si? sprawdza. Ostatnim krokiem jest ewentualna korekta planu oraz ci?g??e treningi.
Podziel na cz???ci i szukaj inspiracji
Je??li przera??a Ci? fakt, ??e musisz diametralnie zmieni? swoje nawyki, zmie?? je stopniowo. Zamiast ustala? punkt docelowy: 20 kg mniej, podziel go na cz???ci. Pomy??l, ??e w ci?gu miesi?ca schudniesz 2 kg. Osi?gni?cie celu da Ci satysfakcj? i ??ywio??owo??? do dalszego dzia??ania! To jak ko??o zamachowe, kt??re najpierw trzeba poruszy?, aby p????niej mog??o si? samo nap?dza?. Zobaczysz, ??e jeste?? bli??ej celu, kt??ry nagle staje si??? nie tak odleg??y.
Gdzie poszukiwa? inspiracji? Badania psycholog??w dowodz?, ??e najskuteczniejsz? inspiracj? s? najbli??si. Gdy kto?? w naszym otoczeniu robi co??, co zawsze chcieli??my zrobi? najcz???ciej stanowi to lepsz? inspiracj? ni?? przyk??ad gwiazd kina. Skoro kto?? bliski, podobny do nas m??g?? zmieni? swoje ??ycie, dlatego Ty nie mia??(a)by?? tego zrobi?? Wbrew pozorom nie pomaga r??wnie?? wyobra??anie sobie stanu idealnego, czyli np. wyobra??anie sobie siebie z idealnym, szczup??ym cia??em. Badania pokazuj?, ??e wyobra??enie stanu idealnego daje tyle satysfakcji, ??e tak w istocie zast?puje rzeczywisto??? i w efekcie ?? demotywuje. Najskuteczniejsz? strategi? jest wyobra??anie sobie d???enia do celu i wszystkich ci???ko??ci jakie mog? nas spotka?. To sprawia, ??e rozwi?zujemy k??opoty zawczasu i wiemy, jak zareagowa?, kiedy rzeczywi??cie si? dziej?. A ka??dy sukces cieszy coraz bardziej.
Zmiana, lecz z umiarem!
Teraz eksperyment ?? przez 15 sekund postaraj si? nie my??le? o marchewce. Pod ??adnym pozorem nie my??l o marchewce?? O czym pomy??la??e??? Zdecydowana wi?kszo??? os??b paradoksalnie my??li w??a??nie o marchewce. To rezultat negacji ?? nasz umys??, aby m??c czego?? wystrzega? si?, musi na bie???co kontrolowa? sytuacj? por??wnuj?c, czy to o czym w??a??nie my??limy nie jest?? marchewk?. Te jednostki, kt??rym udaje si? nie my??le? o marchewce automatycznie przestawiaj? si? na my??lenie o czym?? innym, np. pla??y z palmami. W diecie ci?g??e unikanie prowadzi do obsesyjnego wr?cz my??lenia o jedzeniu. Metod? jest zast?pienie ?? zamiast my??le? o s??odyczach mo??na my??le? o zdrowych przek?skach.
W motywacji mo??e pom??c r??wnie?? nagradzanie si?. Za ka??dy ma??y sukces przygotuj sobie nagrod?. Wizja przyjemno??ci odci?gnie Twoje my??li o trudnego procesu, a pozwoli wywo??a? oczekiwanie na co?? mi??ego. Gdy pojawi si? zniech?cenie r??wnie?? pomocne mo??e okaza? si? sprawienie sobie przyjemno??ci. Rygor diety sprawia zm?czenie emocjonalne, poznawcze i fizyczne, dlatego czasem, aby skutecznie si? kontrolowa?, dobrze jest podda? si? potrzebom cia??a. Je??li masz nieodpart? ochot? na czekolad? to lepiej spo??ywa? 1 kostk? ni?? czeka? do momentu, w kt??rym poch??oniesz ca??? tabliczk?. Dzieje si? tak gdy?? samokontrola jest procesem poznawczym wymagaj?cym du??ych nak??ad??w wigoru. Zm?czenie emocjonalne i frustracja zabieraj? du??o si??y (przypomnij sobie moment akceptacji).
Podsumowuj?c ?? je??eli zdecydowa??e?? si? na diet? to fantastycznie! Ciesz si? zmian?! Jednocze??nie b?d?? uwa??ny, organizuj i buduj swoj? samo??wiadomo???. Zmiana jest procesem, a rezultatem niech b?dzie nowy styl ??ycia, a nie tylko?? mniej kilogram??w