Najwy??sza pora zerwaÄ? z monotonnym kardio i urozmaiciÄ? tw??j program w elementy treningu interwa??owego. To wspania??a alternatywa, ??eby osiÄ?gnÄ?Ä? w kr??tkim czasie szczup??Ä? sylwetkÄ?, kondycjÄ? – i spaliÄ? kolejnych kilkaset kcal w ciÄ?gu jednego treningu!
Na czym polega trening interwa??owy?
Jest to przeplatanie Ä?wicze?? o wysokim poziomie intensywno??ci z treningami o niskiej intensywno??ci, z kt??rych ka??de wykonujesz w okre??lonym czasie. Systematycznie wykonywany, podnosi wydolno??Ä?, poziom sprawno??ci, i oczywi??cie wp??ywa na spalanie zbÄ?dnej tkanki t??uszczowej.
Tutaj mamy dwa wa??ne elementy, kt??re wp??ywajÄ? na fakt, ??e jest to bardzo rezultatywna droga spalania kalorii:
- wysoka natÄ???enie treningu i jego zmienny charakter â?? podniesienie poziomu przemiany materii w trakcie wykonywania treningu i spalenie wiÄ?kszej ilo??ci kalorii ni?? w trakcie tradycyjnego kardio (choÄ? g????wnym ??r??d??em zasilania sÄ? wÄ?glowodany / kr??tki czas treningu)
- spalanie w trakcie okresu potrenigowego â?? czyli nawet do 2-3 godzin po zako??czeniu treningu. Tracisz w??wczas kalorie konieczne do regeneracji po intensywnych zajÄ?ciach.
CzÄ?sto w swoim treningu mo??esz zauwa??yÄ? spowolnienie spalania i utraty wagi, kt??re jest bardzo frustrujÄ?ce, mimo, ??e ca??y czas wykonujesz sw??j trening i wyd??u??asz wykonywanie kardio â?? nawet do 1.5 h.
Du??Ä? zaletÄ? treningu interwa??owego jest stosunkowo kr??tki czas jego trwania, lecz przyp??acasz to du??Ä? intensywno??ciÄ? i super zmÄ?czeniem.
Tw??j organizm zaadaptowa?? siÄ? do tego rodzaju wysi??ku, wiÄ?c najwy??sza pora , ??eby zmodyfikowaÄ? trening i wprowadziÄ? kilka zmian. Zamie?? treningi na inne z tej samej grupy, przejd?? na trening obwodowy, dodaj elementy treningu interwa??owego. Zobaczysz, ??e zatrzymanie spalania by??o tylko pozorne.
Trening interwa??owy najefektywniej jest wykonywaÄ? niezale??nie od pozosta??ych Ä?wicze?? â?? najefektywniej jako oddzielny trening. Trwa od 5 do 25 minut plus rozgrzewka. Czas trwania jest uzale??niony od Twojego wytrenowania. NajczÄ???ciej stosuje siÄ? naprzemienne sprint i trucht, jazdÄ? na rowerze i p??ywanie w szybkim i spokojnym tempie. CzÄ?sto elementy treningu interwa??owego stosuje siÄ? r??wnie?? w treningu si??owym â?? Cross Fit.
W trakcie treningu interwa??owego tÄ?tno podczas fazy intensywnej nie powinno przekraczaÄ? 90% tÄ?tna maksymalnego (liczonego: tÄ?tno maksymalne = 220 â?? wiek) oraz spadaÄ? poni??ej 60% podczas fazy spokojnej.
Jak powinien wyglÄ?daÄ? przyk??adowy interwa??:
Rozgrzewka â?? podstawa. Bez niej nie zaczynaj ??adnego treningu, co dopiero interwa??owego. 3 â?? 5 minut spokojnej przebie??ki, jazdy na rowerze, krÄ???enia ramion, bioder, sk??ony, rozciÄ?ganie n??g â?? miÄ???ni czworog??owych i grupy tylnej uda, ??ydki.
Sekwencja dla poczÄ?tkujÄ?cych:
10 s sprintu 30 s truchtu 5 powt??rze?? ca??o??ci. NastÄ?pnie zwiÄ?kszaj ilo??Ä? interwa????w o dodatkowy jeden – co tydzie??.
Dla ??redniozaawansowanych:
20 s sprintu 90 s truchtu
Dla zaawansowanych:
20 s sprintu 30 s truchtu
W jednym dniu treningowym mo??esz wykonaÄ? kilka â?? kilkana??cie sekwencji, lecz staraj sie, ??eby trening nie trwa?? d??u??ej ni?? 25 minut.
O czym musisz pamiÄ?taÄ?:
- w treningu interwa??owym bardzo wa??nym elementem jest aktywna przerwa pomiÄ?dzy intensywnymi fazami, np.: trucht po sprintach. Ma ona za zadanie uzyskanie niepe??nego odpoczynku organizmu. W tym czasie Twoje tÄ?tno powinno spa??Ä? do poziomu 60 â?? 65% max HR. Szybko??Ä? jego opadania jest uzale??niona od poziomu wytrenowania. Je??eli Twoje tÄ?tno wolno opada podczas aktywnej przerwy i po up??ywie 1 min nie zesz??o do poziomu 60% maks HR, mo??e to oznaczaÄ?, ??e trening by?? zbyt intensywny, w stosunku do wytrenowania.
- PamiÄ?taj, ??e jak w ka??dym innym treningu, organizm siÄ? do niego adoptuje, przez co staje siÄ? mniej rezultatywny. W takim przypadku musisz zmodyfikowaÄ? cykle â?? dodaÄ? kolejnÄ? fazÄ?, albo wyd??u??yÄ? intensywnÄ?.
- Nie stosuj tego treningu za niejednokrotnie. PrzemÄ?czysz organizm i rezultaty bÄ?dÄ? s??absze. Opytmalnie 2 x w tygodniu. Przynajmniej 1 dzie?? przerwy pomiÄ?dzy treningami.
- Zacznij od prostych cykli, z kr??tkÄ? fazÄ? intensywnÄ? â?? Twoje cia??o samo powie czy trening by?? za ciÄ???ki czy nie.
- Po zako??czeniu treningu powinni??cie odczuwaÄ? dyskomfort i uczucie bardzo du??ego zmÄ?czenia â?? to najlepsza odpowied??, czy zosta?? dobrze wykonany
- Nie Ä?wicz na czczo â?? trening bÄ?dzie mniej rezultatywny i bÄ?dziecie spalaÄ? miÄ???nie
- Ze wzglÄ?du na du??Ä? natÄ???enie trening interwa??owy jest zalecany dla bardzo aktywnych i zdrowych os??b!