Dieta bia??kowa a dieta bogata w bia??ko – to r????nica. Podczas treningu budowania masy miÄ???niowej cz??owiek potrzebuje wiÄ?cej bia??ek, lecz nie mo??e zrezygnowaÄ? z wÄ?glowodan??w, szczeg??lnie z??o??onych. Posi??ki muszÄ? byÄ? kaloryczne, lecz lekkostrawne i o niezbyt du??ej objÄ?to??ci.
Dieta bia??kowa kojarzy siÄ? g????wnie z dietÄ? Dukana, w kt??rej znacznie ogranicza siÄ? ilo??Ä? wÄ?glowodan??w. W czasie trening??w budowania masy miÄ???niowej taka dieta jest niedopuszczalna,poniewa?? dostarcza za ma??o wigoru. Natomiast zwiÄ?kszone zapotrzebowanie na bia??ko nale??y zaspokajaÄ? odpowiednio komponujÄ?c potrawy oraz suplementujÄ?c wybrane aminokwasy.
Ile bia??ka trzeba do budowy masy miÄ???niowej
Wielu trener??w kulturystycznych zaleca 2-2,5 g bia??ka na ka??dy kilogram masy cia??a dziennie. Jednak fizjolodzy ??ywienia nie pochwalajÄ? takiej dawki. Zapotrzebowanie na bia??ko jednostki doros??ej, prowadzÄ?cej normalny styl ??ycia wynosi 0,9 g na kilogram masy cia??a. Lepiej nie przekraczaÄ? znaczÄ?co tej dawki, nawet je??eli uprawiamy sport,poniewa?? nadmiar bia??ek jest szkodliwy dla organizmu. Po pierwsze bardzo obciÄ???a nerki, kt??re muszÄ? siÄ? mocno napracowaÄ?, by wydaliÄ? substancje powsta??e podczas przemiany bia??ek. Po drugie nadmiar bia??ek w diecie mo??e spowodowaÄ? utratÄ? wapnia, co prostÄ? drogÄ? prowadzi do osteoporozy.
Drugi k??opot to objÄ?to??Ä? potraw. ??eby wch??onÄ?Ä? odpowiedniÄ? ilo??Ä? bia??ka trzeba sporej porcji jedzenia. A przepe??niony ??o??Ä?dek nie sprzyja treningom. StÄ?d wcale nie miÄ?so powinno byÄ? g????wnym ??r??d??em bia??ka. WiÄ?kszÄ? zawarto??Ä? bia??ek znajdziemy w mleku, serach czy jogurtach. Znakomitym ??r??d??em zawierajÄ?cym wszystkie potrzebne nam aminokwasy sÄ? jajka. Bez wzglÄ?du na to skÄ?d pochodzi bia??ko, je??eli jemy go sporo – trzeba du??o piÄ?, szczeg??lnie wody. To pomo??e nerkom pozbyÄ? siÄ? nadmiaru.
Kiedy cz??owiek trenuje ma wiÄ?ksze zapotrzebowanie energetyczne. Bardzo aktywne kobiety zu??ywajÄ? ok. 2 500 kcal dziennie, bardzo aktywni mÄ???czy??ni – ok. 3 350kcal dziennie. Energia powinna pochodziÄ?:
w 60 procentach z wÄ?glowodan??w, najefektywniej z??o??onych, na proste pozwalamy sobie tylko po treningu, by uzupe??niÄ? zapasy glikogenu;
25 proc z bia??ek,
15 proc. z t??uszcz??w. PamiÄ?tamy by by??y to zdrowe t??uszcze nienasycone, dostarczajÄ?ce potrzebnych kwas??w t??uszczowych omega.
Osoba pracujÄ?ca nad budowÄ? masy miÄ???niowej powinna spo??ywaÄ? 5 – 7 potraw dziennie. Bia??ko powinno siÄ? znale??Ä? w ka??dym z nich. natomiast potrawy przed treningiem powinny zawieraÄ? wiÄ?cej wÄ?glowodan??w, posi??ek przed snem komponujemy raczej z bia??ek.
Bia??ko pozyskujemy z chudych miÄ?s: drobiu, ryb, owoc??w morza i wo??owiny oraz artyku????w mlecznych i jaj.
WÄ?glowodany powinny pochodziÄ? z artyku????w pe??noziarnistych, warzyw i owoc??w.
Od??ywki i suplementy
Sposobem na unikniÄ?cie kopiastych porcji bia??ek na talerzu sÄ? od??ywki bia??kowe. Proszek zawierajÄ?cy aminokwasy za??ywa siÄ? zamiast kotleta, porcji sera czy wÄ?dliny. Ale ten spos??b r??wnie?? nie jest bezpieczny. Od??ywki bia??kowe zakwaszajÄ? organizm, co oznacza, ??e zak????ceniu ulega przebieg r????nych wa??nych proces??w w organizmie z powodu nieprawid??owego pH.
Poza tym w od??ywkach, kt??re sÄ? produkowane z mleka mogÄ? siÄ? znale??Ä? antybiotyki czy resztki ??rodk??w ochrony ro??lin. W formie sproszkowanej ich stÄ???enie mo??e byÄ? du??e. Od??ywki sÄ? zabronione do 20 roku ??ycia. Bezpieczniejszym sposobem dostarczenia odpowiedniej ilo??ci bia??ka koniecznego do budowania miÄ???ni jest suplementowanie wybranych aminokwas??w. Bo w istocie w??a??nie ich, a nie du??ej ilo??ci bia??ka w og??le potrzebuje kulturysta.